Trail running i ultra running w ostatnich latach eksplodowały popularnością. Coraz więcej osób zamienia asfalt na leśne ścieżki i górskie szlaki, szukając przygody, natury i większej frajdy z biegania zapisując się na biegi trailowe.
Nie ma w tym nic dziwnego – bieganie w terenie oferuje więcej doznań, mniej monotonii i zupełnie nowe wyzwania. Ale jak zacząć, żeby nie skończyć z kontuzją i zniechęceniem?
Oto pięć kluczowych zasad, które pomogą Ci wejść w świat trail runningu.
-
Nie dokonuj gwałtownych zmian i zacznij kontrolować tygodniowe przewyższenia
Przejście z biegania po płaskim asfalcie do urozmaiconego terenu może być dla organizmu dużym szokiem. Mięśnie, stawy i ścięgna muszą się przyzwyczaić do nowego rodzaju obciążenia. Zmiana nawierzchni, podbiegi, zbiegi to wszystko będzie powodować, że twój aparat ruchu będzie obciążany w inny sposób niż dotychczas!
Dlatego nie rób rewolucji i nie przerzucaj wszystkich treningów od razu w teren! Na początku wplataj 1-2 treningi w terenie tygodniowo i stopniowo zwiększaj przewyższenia. Warto zapisywać je w dzienniku treningowym i kontrolować, by nie rosły skokowo o więcej niż 20-30% tygodniowo.
-
Wzmocnij ciało treningiem siłowym
Trail running jest bardziej wymagający niż bieganie po ulicy. Zmiana nawierzchni, podbiegi, zbiegi, a często też omijanie lub przeskakiwanie przez przeszkody są normą. Jeśli chcesz zminimalizować ryzyko kontuzji i poprawić swoją efektywność, koniecznie dołącz do planu trening siłowy.
Mieszaj klasyczne ćwiczenia z ciężarami (przysiady, martwy ciąg) z plyometrią (skoki, wykroki dynamiczne), aby przygotować ciało na nowe obciążenia. Więcej o zaletach treningu siłowego przeczytasz w artykule pod tym linkiem: trening siłowy dlaczego warto?
-
Marsz to nie wstyd!
W biegach trailowych tempo jest drugorzędne – liczy się wysiłek i czas spędzony w terenie. Mocne podbiegi mogą wykończyć nawet doświadczonych biegaczy. Jeśli Twoje tętno na podbiegu przypomina to z interwałów, przejdź do marszu!
To zupełnie normalne i często bardziej efektywne niż forsowanie się na siłę. Zamiast pokazywać na Stravie jak imponujące średnie tempo miałeś/aś na treningu, możesz wrzucić ładne zdjęcia ze szlaku 😉
-
Nawadnianie i jedzenie to podstawa
W terenie dostęp do wody jest ograniczony, a zapotrzebowanie organizmu większe. Kamizelka biegowa z bukłakiem lub softflaskami pozwoli Ci wygodnie się nawadniać i dostarczać węglowodany. Pamiętaj – trail running to długie wybiegania, a zaniedbanie odżywiania i picia może skutkować spadkiem energii i gorszym samopoczuciem.
-
Zacznij od łatwiejszych tras
Nie rzucaj się od razu na wymagające szlaki z ostrymi zbiegami. Najpierw znajdź łagodniejsze trasy, które pozwolą Ci oswoić się z terenem. Gdy poczujesz się pewniej, stopniowo przechodź do trudniejszych, bardziej technicznych tras. Pamiętaj – najlepszym sposobem na naukę biegania w terenie jest… bieganie w terenie!
Trail running to nie tylko sport, to styl życia. Jeśli dasz sobie czas na adaptację, wzmocnisz ciało i będziesz mądrze budować formę, odkryjesz zupełnie nowy wymiar biegania. Gotowy na swoją pierwszą przygodę na szlaku? A może potrzebujesz wsparcia trenera na swój pierwszy debiut w terenie? Jeśli tak to skontaktuj się ze mną przez formularz kontaktowy 😊
