bieganie z pięty heel strike

Bieganie z pięty – czy faktycznie jest niebezpieczne?

Czy bieganie z pięty rozwali ci kolana?

Jeśli kiedykolwiek interesowałeś się prawidłową techniką biegania, na pewno natknąłeś się na przekonanie, że bieganie z pięty to bilet w jedną stronę do kontuzji.

Wiele osób twierdzi, że jedyną poprawną formą biegu jest lądowanie na śródstopiu, bo inaczej twoje kolana są skazane na zniszczenie. Brzmi znajomo? Czas rozwiać ten mit i sprawdzić, co na ten temat mówi nauka.

Bieganie z pięty a kontuzje – co mówią badania?

Zanim przekonasz się, że heel strike to coś, czego powinieneś unikać jak ognia, zerknijmy na badania naukowe. Obszerna meta-analiza 53 różnych badań z 2020 roku (PMID: 31823338) wykazała, że nie ma jednoznacznych dowodów na to, że wzorzec lądowania wpływa na ryzyko kontuzji. Oznacza to, że kwestia, czy biegać z pięty, czy ze śródstopia, nie ma aż tak dużego znaczenia, jak często się wydaje.

Autorzy innego przeglądu badań z 2017 roku (PMID: 30356626) postanowili sprawdzić, czy zmiana wzorca lądowania przynosi jakiekolwiek korzyści dla biegacza. Wyniki potwierdzają, że bieganie ze śródstopia czy z pięty nie ma istotnego wpływu na poprawę ekonomii biegu. Co więcej, nagła zmiana wzorca lądowania może wręcz prowadzić do nowych problemów, ponieważ obciąża tkanki w inny sposób, niż są do tego przyzwyczajone.

Na podstawie przeglądu literatury naukowej dochodzimy do wniosku, że zmiana wzorca lądowania na śródstopie lub przodostopie nie poprawia ekonomii biegu, nie eliminuje siły uderzenia przy zetknięciu stopy z podłożem i nie zmniejsza ryzyka kontuzji.

Czy elita biega tylko ze śródstopia?

Wielu trenerów powtarza, że profesjonalni biegacze opanowali technikę kroku do perfekcji i wszyscy lądują na śródstopiu. Ale czy na pewno? Okazuje się, że nie!

Podczas maratonu na Igrzyskach Olimpijskich w Tokio w 2021 r. oraz na Mistrzostwach Świata w Londynie w 2017 r. można było zaobserwować biegaczy lądujących zarówno na śródstopiu, przodostopiu, jak i na pięcie.

bieganie z pięty a elita biegaczy

Badania przeprowadzone na grupie kenijskich biegaczy nie wykazały, aby ci, którzy lądowali na śródstopiu, mieli lepsze wyniki lub byli mniej kontuzjogenną grupą (PMID: 37719459). Oznacza to, że nawet wśród elity nie ma jednego, „idealnego” sposobu lądowania.

Jak stawiać stopę podczas biegu?

Skoro poprawna technika biegu nie zależy od miejsca lądowania stopy, to na czym powinniśmy się skupić? Zamiast na samym wzorcu lądowania, warto zwrócić uwagę na inne aspekty treningu, które realnie wpływają na wyniki i zmniejszają ryzyko kontuzji. Oto kilka kluczowych czynników:

1. Odpowiednia regeneracja

Sen to jeden z najważniejszych elementów wpływających na zdrowie biegacza. Badania (PMID: 35708888; 24791913) wykazały, że wysypianie się 7-9 godzin na dobę oraz dbanie o higienę snu znacząco redukują ryzyko kontuzji i poprawiają regenerację organizmu.

2. Zbilansowana dieta

Odpowiednia podaż węglowodanów i białka (PMID: 24806440) wspiera procesy regeneracyjne oraz wpływa na siłę i wytrzymałość mięśni. Jeśli regularnie trenujesz, nie możesz bagatelizować roli odżywiania.

3. Trening siłowy

Zbyt często biegacze skupiają się wyłącznie na kilometrażu, zapominając o treningu siłowym, który wzmacnia mięśnie i poprawia stabilizację. Badania (PMID: 27497600) pokazują, że odpowiednio dobrane ćwiczenia siłowe mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz poprawić efektywność biegu.

Czy warto zmieniać wzorzec lądowania?

Jeśli nie masz kontuzji i czujesz się komfortowo ze swoim wzorcem lądowania, zmiana na siłę może przynieść więcej szkody niż pożytku. Pamiętaj, że ciało adaptuje się do obciążeń, jakie mu narzucasz, a drastyczna zmiana techniki biegowej może prowadzić do problemów w innych partiach ciała.

Jeżeli jednak doświadczasz częstych kontuzji lub bólu w określonych miejscach, warto skonsultować się ze specjalistą. Zazwyczaj nie chodzi o jednak o bieganie z pięty czy śródstopia – częściej wynika ze zbyt szybkiego zwiększania obciążeń treningowych, zaniedbywania diety czy niedoboru snu. Biomechanika to tylko jeden z wielu elementów układanki w kontekście kontuzji.

Podsumowanie – biegaj po swojemu!

Nie ma jednej, uniwersalnej prawidłowej techniki biegania. Twój organizm dostosowuje się do obciążeń, a jeśli biegasz bez bólu i kontuzji, nie ma sensu na siłę zmieniać techniki. Bieganie z pięty nie jest ani lepsze, ani gorsze od innych form lądowania.

Zamiast zastanawiać się nad tym, czy powinieneś biegać z pięty, warto skupić się na regeneracji, sile mięśniowej i zrównoważonym podejściu do treningu. Klucz do sukcesu to nie idealny wzorzec lądowania, ale zadbanie o fundamenty, stopniowe zwiększanie obciążeń i cierpliwość.

Masz wątpliwości dotyczące swojej techniki biegu? Potrzebujesz planu treningowego dopasowanego do twoich potrzeb? Skontaktuj się ze mną przez formularz kontaktowy – pomogę ci biegać zdrowo i efektywnie!

Bibliografia