Cooldown, czyli schłodzenie – czy naprawdę jest takie ważne?
Każdy z nas zna to uczucie – kończysz intensywny trening, ciało krzyczy o odpoczynek, a w planie jeszcze ten mityczny cooldown. Schłodzenie, czyli lekkie truchtanie, rozciąganie albo inne formy aktywnego odpoczynku są często traktowane jako nieodłączny element treningu. Ale czy naprawdę warto poświęcać na to czas? Czy wszystkie przypisywane korzyści potwierdzają się w badaniach na sportowcach? Sprawdźmy, co mówi na ten temat współczesna wiedza i wspomniane już badania właśnie.
Czym jest cooldown po treningu?
Zanim przejdziemy do konkretów, warto wyjaśnić, czym właściwie jest cooldown po treningu. To forma łagodnego wyciszenia organizmu po intensywnym wysiłku. Może obejmować truchtanie, marsz, delikatne rozciąganie albo lekkie ćwiczenia aerobowe. Teoretycznie jego celem jest:
- Przyspieszenie regeneracji mięśni,
- Zmniejszenie ryzyka kontuzji,
- Usunięcie kwasu mlekowego z organizmu,
- Regulacja oddechu i tętna.
Ale czy rzeczywiście wszystkie te zalety mają solidne podstawy naukowe? Sprawdźmy, jak to wygląda w praktyce.
Cooldown a regeneracja mięśni
Zwolennicy cooldownu często twierdzą, że pomaga on szybciej zregenerować zmęczone mięśnie. Niestety, badania w tej kwestii nie są zbyt optymistyczne. Owszem, aktywne schłodzenie może przyspieszyć usuwanie kwasu mlekowego z krwi, ale nie oznacza to, że twoje mięśnie szybciej się odbudują. Kluczowym elementem regeneracji jest odpoczynek, odpowiednia dieta (bogata w węglowodany i białko) oraz sen. Co więcej, aktywny cooldown może nawet opóźniać proces resyntezy glikogenu mięśniowego, co negatywnie wpływa na regenerację.
Schłodzenie a zmniejszenie ryzyka kontuzji
Kolejny argument za cooldownem to jego rzekoma zdolność do zmniejszania ryzyka kontuzji. Czy rzeczywiście tak jest? Niestety, nie. Badania nie potwierdzają, że schłodzenie po treningu wpływa na ryzyko urazów. Znacznie większe znaczenie ma tu odpowiednia rozgrzewka przed treningiem oraz unikanie przetrenowania, czyli odpowiednie zarządzanie objętością treningów lub ich intensywnością. Cooldown to raczej kwestia komfortu psychicznego niż rzeczywista ochrona przed kontuzjami.
Czy schłodzenie zmniejsza zakwasy?
„Zakwasy”, czyli ból mięśni po intensywnym wysiłku, to temat-rzeka. Wbrew obiegowej opinii, nie są one powodowane przez kwas mlekowy, więc jego szybsze usunięcie nie rozwiązuje problemu. Badania jasno pokazują, że cooldown nie zmniejsza bólu mięśniowego po treningu. Efekty takie jak mniejszy dyskomfort są raczej subiektywne i związane z odczuciami danej osoby, a nie rzeczywistymi zmianami fizjologicznymi.
Dlaczego mity o cooldownie są tak popularne?
Jak to się stało, że mimo braku solidnych dowodów naukowych cooldown jest wciąż często polecany? Przyczyny mogą być różne:
- Tradycja – wielu trenerów powiela stare praktyki, bo „tak się robiło od zawsze”.
- Brak aktualizacji wiedzy – copywriterzy, biegowi influencerzy czy portale sportowe często bazują na przestarzałych informacjach.
- Komfort psychiczny – dla wielu osób cooldown to chwila na mentalne wyciszenie i zebranie się po intensywnym wysiłku. Nawet jeśli fizycznie niewiele zmienia, może mieć wartość symboliczną.
Kiedy cooldown ma sens?
Czy to oznacza, że schłodzenie jest kompletnie bez sensu? Nie do końca. Chociaż nauka wskazuje, że korzyści są ograniczone, są sytuacje, w których cooldown może być pomocny:
- Komfort psychiczny – jeśli czujesz się lepiej po lekkim schłodzeniu, śmiało! Ważne, żebyś robił to z własnej woli, a nie z powodu mitów.
- Zapobieganie zawrotom głowy – nagłe zatrzymanie po intensywnym wysiłku może u niektórych prowadzić do chwilowych zawrotów głowy, więc krótki marsz może pomóc.
- Budowanie objętości – cooldown może być bardzo pomocny jeśli musimy gdzieś „upchać” tygodniową objętość kilometrów
Lepsze sposoby na regenerację
Skoro cooldown nie jest magicznym rozwiązaniem, co warto robić, aby efektywnie się regenerować? Oto kilka sprawdzonych sposobów:
- Odpowiednia dieta – po treningu uzupełnij węglowodany i białko, aby przyspieszyć odbudowę mięśni.
- Nawodnienie – uzupełnij płyny i elektrolity, szczególnie po intensywnym wysiłku.
- Sen – to najważniejszy element regeneracji, bo to właśnie w trakcie snu organizm się odbudowuje.
- Wypoczynek – czasami najlepszym cooldownem jest po prostu odpoczynek na kanapie.
Cooldown, czyli schłodzenie – podsumowanie tematu
Czy cooldown jest naprawdę niezbędny? Wszystko zależy od twoich potrzeb i odczuć. Nauka jasno mówi, że schłodzenie nie jest konieczne dla regeneracji czy ochrony przed kontuzjami. Nie oznacza to jednak, że jest zupełnie bezużyteczne – jeśli pomaga ci mentalnie, warto je uwzględnić. Najważniejsze, byś znał fakty i podejmował świadome decyzje.
A jeśli szukasz opieki trenerskiej, jako twój trener biegania online, mogę ci pomóc – w tym celu skontaktuj się przez formularz kontaktowy.
Bibliografia:
- Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. (2018). Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. PMID: 29663142.
- Opplert, J., & Babault, N. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PMID: 34025459.
- van Mechelen, W., Hlobil, H., & Kemper, H. C. (1993). Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. PMID: 8238713.
