Bieganie a kręgosłup – czy bieganie jest szkodliwe dla kręgosłupa?
„Od tego biegania to sobie Pan kręgosłup zniszczy!” – usłyszałem kiedyś od starszej Pani, którą mijałem na pasach. Te słowa przypomniały mi, że wiele osób wciąż uważa bieganie za szkodliwe dla pleców, szczególnie dla kręgosłupa. Bieganie a kręgosłup – jak to właściwie wygląda?
Czy rzeczywiście bieganie może zaszkodzić kręgosłupowi, a może wręcz przeciwnie? Czy bieganie jest dobre na kręgosłup? Sprawdźmy, co mówią na ten temat badania naukowe.
Czy bieganie szkodzi kręgosłupowi?
Wbrew powszechnym obawom bieganie nie szkodzi kręgosłupowi – wręcz przeciwnie, może przynieść wiele korzyści. Badanie porównujące kręgosłupy osób biegających i niebiegających wykazało, że regularne bieganie poprawia kondycję krążków międzykręgowych, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym.
Zgodnie z wynikami badania (PMID: 28422125):
- Wewnętrzna część krążków międzykręgowych (nucleus pulposus) była lepiej nawodniona u biegaczy.
- Zewnętrzna część krążka (annulus fibrosus) była grubsza niż u osób nieaktywnych fizycznie.
Te wyniki pokazują, że kręgosłup to „mistrz adaptacji”, który świetnie radzi sobie z różnymi obciążeniami, jeśli są one odpowiednio wprowadzane.
Mniejsze ryzyko bólu pleców
Regularne bieganie może również zmniejszać ryzyko wystąpienia bólu dolnego odcinka pleców. Autorzy przeglądu systematycznego 19 badań (PMID: 32493481) stwierdzili, że biegacze rzadziej cierpią na ból pleców niż osoby uprawiające inne sporty. Sugerują nawet, że bieganie może działać ochronnie na kręgosłup.
To dobra wiadomość dla wszystkich biegaczy, ale… nie oznacza to, że można wstać z kanapy i bez przygotowania przebiec maraton. Nagłe i zbyt duże obciążenia mogą zaszkodzić, dlatego odpowiednia adaptacja i stopniowe zwiększanie intensywności treningów są kluczowe.
Bieganie a ból pleców – badania
Wpływ biegania na ból pleców został również sprawdzony w praktyce. W badaniu z 2024 roku (PMID: 39375007) przeanalizowano wpływ programu marszobiegów na osoby z chronicznym bólem dolnego odcinka pleców. Program trwał 12 tygodni i przyniósł znaczną ulgę w bólu oraz poprawę sprawności uczestników. Co ważne, na początku programu dominował marsz, a udział biegu stopniowo zwiększano.
Ból pleców po bieganiu – czy bieganie obciąża kręgosłup?
Często ból pleców po bieganiu pojawia się wskutek nagłego zwiększenia objętości treningowej lub intensywności bez wcześniejszego przygotowania np. wzmocnienia ciała treningiem siłowym lub bez stopniowego zwiększania objętości czy intensywności. Należy pamiętać, że w trakcie naszych treningów pojawienie się bólu w jakimkolwiek miejscu może po prostu świadczyć o tym, że adaptujemy się do wysiłku i ten ból nie ma większego znaczenia.
O czym pamiętać, aby uniknąć takich sytuacji jak ból lędźwi po bieganiu:
– Odpowiednia regeneracja – przede wszystkim sen i dieta
– Stopniowe zwiększanie obciążenia – nagłe zwiększenie kilometrów w tygodniu lub wykonanie kilkunastu interwałów bez wcześniejszego przygotowania może być dużym zaskoczeniem dla organizmu
– Unikanie używek – używki wpływają na odpowiedni sen i regenerację, stąd warto ich unikać – przede wszystkim alkoholu.
Trzymając się powyższych zasad zmniejszasz szanse na ból kręgosłupa po bieganiu.
Jak biegać, aby zadbać o kręgosłup?
- Stopniowe zwiększanie obciążenia – Nagłe, intensywne obciążenia mogą być szkodliwe. Zaczynaj od marszobiegów, a następnie powoli zwiększaj dystans i tempo.
- Regeneracja – Kluczowa dla zdrowia kręgosłupa jest odpowiednia regeneracja między treningami.
- Konsultacja ze specjalistą – Jeśli masz historię bólu pleców, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub trenerem, który pomoże Ci zaplanować bezpieczny program treningowy.
Podsumowanie
Bieganie nie szkodzi kręgosłupowi – wręcz przeciwnie, może go wzmocnić i poprawić jego kondycję. Kluczem do sukcesu jest umiar, stopniowe zwiększanie intensywności oraz dbałość o regenerację. Badania pokazują, że biegacze rzadziej cierpią na ból pleców niż osoby uprawiające inne sporty.
Jeśli zmagasz się z bólem pleców, wprowadzenie marszobiegów do planu treningowego może pomóc w redukcji dolegliwości bólowych i poprawie sprawności.
A Ty, spotkałeś się kiedyś z opinią, że bieganie szkodzi kręgosłupowi? Podziel się swoją historią w komentarzu!
A jeśli szukasz trenera biegania, który prowadzi swoich podobiecznych w duchu evidence based – zapraszam do kontaktu przez – formularz kontaktowy. Przygotuję plan biegania dopasowany do Ciebie!
Więcej ciekawostek dotyczących biegania znajdziesz zawsze na moim Instagramie.
Bibliografia:
- Wilson F, Ardern CL, Hartvigsen J, et al. Prevalence and risk factors for back pain in sports: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2020;55(24):1371–80. PMID: 33067226
- Belavý DL, Quittner MJ, Ridgers N, Ling Y, Connell D, Rantalainen T. Running exercise strengthens the intervertebral disc. Sci Rep. 2017 Apr 19;7:45975. PMID: 28422125
- Neason C, Samanna CL, Belavý DL, Clarkson MJ, Craige EA, Main LC, et al. Running is acceptable and efficacious in adults with non-specific chronic low back pain: a pragmatic randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2024;58(21):1149–57. PMID: 39375007
- Maselli F, Storari L, Barbari V, Colombi A, Turolla A, Gianola S, et al. Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review. BMC Musculoskelet Disord. 2020 Jun 26;21(1):387. PMID: 32493481
