shin splint ból piszczeli

Shin splints, czyli ból piszczeli po bieganiu

Czym jest shin splint? Skąd się bierze i jak sobie z nim radzić?

Jeśli kiedykolwiek po biegu odczuwałeś ból wzdłuż wewnętrznej krawędzi piszczeli, możesz mieć do czynienia z shin splint. To popularna dolegliwość biegaczy, najczęściej odpowiada za nią Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS). Choć często utożsamiamy ją z przeciążeniem, jej przyczyny są bardziej złożone i nie zawsze jednoznaczne.

Skąd się bierze ból piszczeli po bieganiu?

Wielu biegaczy uważa, że winna jest niepoprawna technika biegu, źle dobrane buty, „nadmierna” pronacja czy nadmierne zgięcie grzbietowe stopy. Jednak badania (PMID: 24379729) nie wykazały jednoznacznego związku między tymi czynnikami a występowaniem MTSS. Co więc powoduje ten ból?

Shin splints to uraz wieloczynnikowy. W jego powstawaniu dużą rolę odgrywają:

  • nagłe zwiększenie objętości, intensywności lub częstotliwości treningów,
  • wprowadzenie większych przewyższeń (bieganie po górach lub pochyłych nawierzchniach),
  • wyższe BMI,
  • zmniejszona gęstość kości.
Jak rozpoznać ból piszczeli przy bieganiu?

Dolegliwość ta najczęściej objawia się dyskomfortem wzdłuż piszczeli, który początkowo pojawia się tylko po treningu, ale z czasem może występować już podczas samego biegania. Typowe symptomy to:

  • ból piszczeli podczas biegania, który ustępuje po odpoczynku,
  • ból piszczeli przy dotyku, zwłaszcza wzdłuż środkowej części kości piszczelowej,
  • uczucie sztywności i napięcia w dolnej części nogi.
Jak zapobiegać bólowi piszczeli przy bieganiu?

Nie ma jednego magicznego sposobu na uniknięcie tej dolegliwości, ale możesz znacznie zminimalizować ryzyko, stosując się do kilku zasad:

1. Stopniowo zwiększaj obciążenia

Twój organizm potrzebuje czasu na adaptację do nowych bodźców treningowych. Nagłe zwiększenie dystansu lub intensywności treningów to jeden z najczęstszych błędów prowadzących do bólu piszczeli bieganie.

2. Dbaj o regenerację

Nie chodzi tylko o odpoczynek, ale również o sen (minimum 7-9 godzin dziennie), odpowiednią podaż białka i węglowodanów oraz szukanie strategii pozwalających ograniczyć stres.

3. Wzmacniaj dolne partie ciała

Trening siłowy i plyometria pomagają wzmocnić kości, mięśnie i ścięgna, co poprawia ich zdolność do przenoszenia obciążeń podczas biegu.

4. Urozmaicaj trening

Wprowadzenie treningu rowerowego, pływackiego czy innych form aktywności może być dobrym sposobem na poprawę kondycji, jednocześnie unikając ciągłego obciążania tych samych struktur.

Co robić, gdy pojawi się ból piszczeli po bieganiu?

Jeśli już zmagasz się z tą dolegliwośćą, oto kilka kroków, które mogą pomóc:

  • Analiza treningu – spójrz na swój dziennik treningowy lub historie aktywności na Stravie/Garminie itp. i zobacz czy w ostatnim czasie nie zwiększyła się gwałtownie objętość, czyli ilość pokonywanych kilometrów, intensywność treningów lub ilość przewyższeń
  • Zadbanie o fundamenty – upewnij się czy nie zaniedbałeś fundamentów regeneracji, czyli snu i diety w ostatnich tygodniach. Jeśli tak, konieczne jest zadbanie o to!
  • Ogranicz trening – pierwszy krok to ograniczenie objętości/intensywności lub przewyższeń w treningu, które pojawiły się w ostatnich treningach. Musisz po prostu zrobić krok w tył! W zależności od tego jak dokuczliwe są dolegliwość może być konieczne również gwałtowne zmniejszenie objętości. Utrzymanie mniejszej objętości przez 2-4 tygodnie i stopniowe/spokojne zwiększanie jej w większości przypadków w zupełności wystarcza.
  • Kontakt ze specjalistą – jeśli mimo ograniczenia treningów problem dalej występuje skontaktuj się z fizjoterapeutą.

Jeśli problem shin splint nawraca, mimo tego, że starasz się zwracać uwagę na stopniowe zwiększanie obciążeń być może potrzebujesz współpracy z trenerem biegania. Jako twój trener biegania online mogę pomóc ci zarządzać twoim treningiem, tak aby możliwie ograniczyć występowanie tych dolegliwości. W tym celu skontaktuj się ze mną przez formularz kontaktowy!

Shin splints – podsumowanie

Shin splint to częsta dolegliwość biegaczy, która może wynikać z wielu czynników, takich jak nagłe zwiększenie obciążenia treningowego. Także, jeśli szukałeś w internecie shin splints co to, nie musisz już szukać dalej. Choć trudno całkowicie uniknąć tej dolegliwości, możesz znacznie zmniejszyć ryzyko, stosując się do zasad racjonalnego treningu, regeneracji i wzmacniania dolnych partii ciała.

A jeśli już pojawi się ból piszczeli przy bieganiu, kluczowe jest szybkie działanie, by nie dopuścić do przewlekłych problemów. Pamiętaj – bieganie to maraton, a nawet utramaraton, a nie sprint. Dbaj o swoje ciało, a ono odwdzięczy się długimi latami zdrowego biegania!

Bibliografia