Dieta biegacza, a węglowodany. Jak i ile ich jeść, aby poprawić wyniki? Na to pytanie postaramy się odpowiedzieć w artykule przygotowanym we współpracy z dietetykiem Mateuszem Sprenglem – https://mateusz-sprengel.pl/
Rola węglowodanów w organizmie
Nie ma poważnego biegania bez węglowodanów. To dość pewne stwierdzenie, ale jakże trafne. Dieta dla biegacza, a szczególnie dieta biegacza długodystansowego powinna obejmować węglowodany.
Żywienie biegacza – Jaka jest rola węglowodanów?
- Spożywanie węglowodanów podczas biegania pomaga utrzymać stały poziom glukozy we krwi, wspiera sprawność układu nerwowego i oszczędza glikogen mięśniowy
- Co więcej, przy użyciu tej samej ilości tlenu “spalanie” węglowodanów dostarcza energię efektywniej, niż metabolizm tłuszczów (PMID: 21846165, 36986096)
- Węglowodany podczas wysiłku sprawią, że poprawisz swój czas w półmaratonie i maratonie lub opóźnisz wystąpienie zmęczenia podczas mniej intensywnych biegów
Rola węglowodanów na treningach
Podaż węglowodanów jest kluczowa podczas zawodów, swoje zastosowanie znajduje jednak również na treningach. Jak powinno wyglądać jedzenie dla biegacza na treningach?
- Podczas krótszych treningów, trwających do 60-75 minut – nie ma potrzeby spożywania węglowodanów
- Przy dłuższych wybieganiach, powyżej ~75 minut – warto zabrać porcję węglowodanów, aby dostarczyć ~15-30g na godzinę wysiłku
- Przy bardziej intensywnych treningach podaż węglowodanów może być jeszcze większa (bliska temu co na zawodach – o czym później)
Zawody, a rola węglowodanów
Niezależnie czy mówimy o kwestiach takich jak dieta biegacza amatora czy dieta biegaczy długodystansowych z elity węglowodany odgrywają bardzo ważną rolę na zawodach:
- Liczne badania pokazują, że węglowodany poprawiają wyniki w wysiłkach trwających powyżej 75 minut – weź to pod uwagę, jeśli chcesz poprawić czas w maratonie lub półmaratonie!
- Jeśli Twój bieg na zawodach trwa 75-120 minut, celuj w 30-60g węglowodanów / h wysiłku
- Jeśli planujesz biec 2-3 godziny i dłużej, 60g/h to dobry cel, a u osób bardziej wytrenowanych – nawet 90g/h i więcej! Oczywiście, do tych ilości należy się zaadaptować – zacznij od mniejszych porcji, z czasem staraj się je zwiększać.
- Podczas biegów krótszych niż 60-75 minut (np. bieg “na dyszkę”), wystarczy przepłukać usta napojem z węglowodanami takim jak izotonik (PMID: 28332114, 24791914)
Co pić podczas biegania i co jeść podczas biegania? Na jakie węglowodany postawić?
Podczas treningów warto stawiać na “konwencjonalną” żywność bogatą w węglowodany, jak np. banany, daktyle, izotonik, miód, żelki. Na zawodach i ważnych treningach lepiej sprawdzą się żele energetyczne. Przede wszystkim:
- Pamiętaj, aby przetestować żele w warunkach treningowych!
- Aby dostarczyć ~30g węglowodanów, możesz zjeść: garść daktyli, 1 banana, 1 żel energetyczny, 1,5 łyżki miodu, 500ml izotonika, czy garść żelków
- Przy spożyciu <60g wegli na godzinę, można korzystać z pojedynczego, najprostszego źródła węglowodanów jakim jest glukoza. Przekraczając tę wartość należy sięgać po produkty zawierające glukozę i fruktozę (w proporcji 2:1), dla poprawy wchłaniania
| Rodzaj wysiłku | Czas trwania | Zalecana podaż węglowodanów | Cel i uwagi |
|---|---|---|---|
| Lekki trening / easy run | < 60–75 min | 🚫 Nie trzeba dostarczać | Organizm korzysta głównie z zapasów glikogenu i tłuszczów |
| Dłuższe wybieganie | > 75 min | ✅ 15–30 g/h | Pomaga utrzymać poziom energii i zapobiega spadkom glukozy |
| Trening intensywny (np. tempo, interwały) | > 60 min | ✅ 30–60 g/h | Większe zapotrzebowanie na energię – warto ćwiczyć strategie żywieniowe |
| Zawody (np. półmaraton) | 75–120 min | ✅ 30–60 g/h | Udowodniona poprawa wydolności i czasu – ważne, by testować na treningach |
| Zawody (maraton, ultra) | > 2 h | ✅ 60–90+ g/h | Wysoka intensywność = wysokie zapotrzebowanie, ale potrzebna adaptacja! |
| Krótkie zawody (np. 5–10 km) | < 60–75 min | 💧 Płukanie ust izotonikiem | Efekt centralny (mózgowy) – poprawa odczuwanej wydolności |
DIETA BIEGACZY, DIETA MARATOŃCZYKA – ZAPAMIĘTAJ!
- Chcesz poprawić wynik w półmaratonie lub maratonie (nie mówiąc już o ultra)? Węglowodany Ci w tym pomogą!
- Zacznij od małych ilości (~15g/h), stopniowo zwiększając je do docelowych (~30-60g/h, a nawet 90g/h podczas ultra).
- Na treningach stawiaj nie tylko na żele, ale też na konwencjonalną żywność
- Nigdy nie eksperymentuj na zawodach – używaj takich produktów i ilości węglowodanów, jakie sprawdził_ś podczas treningów!
Próbowałeś sam ogarnąć swoją dietę, ale potrzebujesz pomocy? Skontaktuj się z dietetykiem dla którego dieta dla biegaczy czy dieta dla biegacza długodystansowego to pestka! Mateusz Sprengel to doświadczony dietetyk, który na co dzień współpracuje m.in. ze sportowcami. Złapiesz się z nim na jego stronie https://mateusz-sprengel.pl/ lub IG https://www.instagram.com/mateusz_sprengel/.
Spodobał ci się nasz tekst? Sprawdź również:
- Bieganie po asfalcie, w lesie, czy na stadionie – Gdzie biegać?
- Nadmierna pronacja stopy – czy jest się czego bać?
- Shin splints, czyli ból piszczeli po bieganiu
- Co daje bieganie – Poznaj zalety biegania!
- Cooldown, czyli schłodzenie – czy naprawdę jest takie ważne?
- Bieganie a kręgosłup – Czy bieganie szkodzi na kręgosłup?
Wybrane źródła:
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z. PMID: 24791914; PMCID: PMC4008807.
- Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):101-110. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6. PMID: 28332114; PMCID: PMC5371619.
- Naderi A, Gobbi N, Ali A, Berjisian E, Hamidvand A, Forbes SC, Koozehchian MS, Karayigit R, Saunders B. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients. 2023 Mar 11;15(6):1367. doi: 10.3390/nu15061367. PMID: 36986096; PMCID: PMC10054587.
- Vandenbogaerde TJ, Hopkins WG. Effects of acute carbohydrate supplementation on endurance performance: a meta-analysis. Sports Med. 2011 Sep 1;41(9):773-92. doi: 10.2165/11590520-000000000-00000. PMID: 21846165.
