Trening siłowy dla biegaczy – dlaczego warto?

Czy trening siłowy dla biegacza to strata czasu?

W świecie biegania pokutuje wiele mitów. Słyszałeś pewnie, że aby biegać szybciej i unikać kontuzji, musisz się rozciągać, rolować i analizować każdy swój krok. Ale czy na pewno?

Jednym z niewielu elementów treningowych, który ma rzeczywiste, potwierdzone naukowo korzyści, jest trening siłowy dla biegaczy. Niestety, wciąż wielu zawodników go unika, myśląc, że nie jest im potrzebny. Nic bardziej mylnego!

Dziś dowiesz się, dlaczego warto włączyć do swojego planu treningi siłowe i jakie dają korzyści. Jeśli chcesz biegać szybciej, efektywniej i bez kontuzji, czytaj dalej! Artykuł powstał we współpracy z trenerami z Studio Kuźnia w Gdyni.

Treningi siłowe – 5 powodów dlaczego powinieneś je wykonywać jeśli biegasz!
  1. Trening siłowy biegacza, czyli zmniejszenie ryzyka kontuzji

Czy wiesz, że trening siłowy biegacza może zapobiegać urazom? Według badań, regularny trening siłowy może nie tylko przyspieszyć regenerację po urazach przeciążeniowych, ale także obniżyć ryzyko ich wystąpienia w przyszłości. Silniejsze mięśnie i ścięgna lepiej radzą sobie z obciążeniami, co oznacza mniej kontuzji i więcej efektywnych treningów. Zwiększenie objętości i intensywności treningu siłowego bezpośrednio związane jest z redukcją ryzyka kontuzji sportowych (PMID: 30131332)

  1. Trening siłowy, a bieganie – ekonomia biegu

Czy chciałbyś biegać dłużej i szybciej bez dodatkowego wysiłku? Oto dobra wiadomość: trening siłowy a bieganie to doskonałe połączenie. Trening siłowy wpływa pozytywnie na ekonomię biegu, ponieważ prowadzi do zwiększenia siły i mocy mięśni oraz do poprawy koordynacji nerwowo-mięśniowej, co oznacza, że mięśnie pracują sprawniej, szybciej osiągając wymaganą siłę i zużywają mniej energii! Przy tej samej prędkości zużyjesz mniej energii i tlenu (PMID: 27497600).

  1. Trening siłowy biegacza, a zwiększenie gęstości kości

Czy wiesz, że bieganie nie jest najlepszym sposobem na wzmocnienie kości? Owszem, obciążenie generowane podczas biegu może pomóc w ich wzmocnieniu, ale to właśnie trening siłowy biegacza ma na nie znacznie lepszy wpływ. Badania pokazują, że trening siłowy skutecznie zwiększa gęstość mineralną kości, szczególnie w obszarach, które na bieganie nie reagują praktycznie w ogóle (PMID: 30671455)

  1. Lepsza wydajność na podbiegach i zbiegach

Jeśli biegasz w terenie lub planujesz starty w biegach górskich, trening siłowy dla biegaczy długodystansowych powinien stać się Twoim sprzymierzeńcem. Mocniejsze nogi oznaczają lepsze przyspieszenie na podbiegach i stabilniejszy krok na zbiegach. Jeśli planujesz biegać w terenie lub marzysz o biegach górskich, trening siłowy powinien stać się nieodłącznym elementem Twojego planu treningowego. Zwiększenie siły pomoże Ci być bardziej wydajnym zarówno na podbiegach, jak i na zbiegach! (PMID: 32646746)

  1. Zwiększenie maksymalnej prędkości sprintu

Myślisz, że siła nie ma wpływu na szybkość? Nic bardziej mylnego! Badania wykazują, że zarówno zwiększenie masy mięśniowej, jak i siły, poprawia maksymalną prędkość biegu. Szczególnie warto skupić się na treningu siłowym, angażując mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda i przywodziciel wielki. To właśnie te grupy mięśniowe odpowiadają za mocne odbicie i dynamiczne przyspieszenie.

Treningi siłowe – ile powtórzeń wykonywać, więcej lekkich czy mniej ciężkich?

Przyjęło się, że trening siłowy dla biegaczy powinien opierać się na dużej liczbie powtórzeń z małym obciążeniem, aby naśladować wytrzymałościowy charakter biegania. Niestety wielu trenerów wciąż w ten sposób podchodzi do biegaczy. Czy to jednak właściwe podejście? Jak powinny wyglądać ćwiczenia dla biegaczy?

Badania pokazują, że trening z większym obciążeniem i mniejszą liczbą powtórzeń przynosi lepsze efekty dla biegaczy (np. 3-8 powtórzeń, z 1-2 powtórzeniami w zapasie).

Ćwiczenia siłowe dla biegacza – na jakich ćwiczeniach warto się skupić?

Jakie ćwiczenia dla biegaczy powinieneś wykonywać? Ćwiczenia siłowe dla biegacza zazwyczaj są przedstawiane, jako ćwiczenia o niskiej intensywności, czy z małym obciążeniem. Nic bardziej mylnego! Oto kilka kluczowych ćwiczeń:

  • Przysiady ze sztangą
  • Przysiad bułgarski
  • Martwy ciąg
  • Wspięcia na palcach z obciążeniem
O czym należy pamiętać, włączając trening siłowy?
  • Stopniowo zwiększaj obciążenie, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz.
  • Możesz zbliżyć się do upadku mięśniowego, ale nie przekraczaj tej granicy – szczególnie w bezpośrednim przygotowaniu startowym, czyli tzw. BPS.
  • Po treningu siłowym daj sobie 48h przed mocną jednostką biegową, np. interwałami/tempem progowym.
  • Trenujesz już regularnie siłowo? Rozważ dodanie ćwiczeń plyometrycznych do swojej rutyny treningowej, aby zmaksymalizować efekty (PMID: 31086736).
Trening siłowy dla biegaczy – Podsumowanie

Nie ma wątpliwości, że trening siłowy dla biegaczy to nie tylko dodatek, ale kluczowy element budowania formy. Bez niego trudno o poprawę wyników i uniknięcie kontuzji. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym biegaczem, wprowadzenie treningu siłowego pomoże Ci biegać lepiej, szybciej i bez bólu.

Jeśli chcesz wynieść swoje bieganie na wyższy poziom, zacznij od teraz. Wprowadź do planu trening siłowy i zobacz, jak zmienia się Twoja wydolność, szybkość i odporność na kontuzje. Trening siłowy i bieganie to najlepsze połączenie, jakiego możesz dokonać! Nie wiesz jak to wszystko połączyć? Może trener biegania będzie dla Ciebie dobrym rozwiązaniem! Jeśli tak, skontaktuj się ze mną przez zakładkę kontakt!

Jeśli jesteś z Trójmiasta zachęcam cię do treningów personalnych w Studio Kuźnia. Mam do nich pełne zaufanie i na pewno pomogą ci zostać lepszym biegaczem/biegaczką! Sprawdź ich profil na Instagramie: https://www.instagram.com/kuznia_studio/

Bibliografia:
  1. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LCR, Greco CC, Caputo F (2017) Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 47:545–554.
  2. Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB (2018) Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. Br J Sports Med 52:1557–1563.
  3. Rønnestad BR, Mujika I (2014) Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports 24:441–468.
  4. Kim SW (2018) Skeletal Effects of Resistance Exercise. Endocrinol Metab (Seoul) 33:544–553.
  5. Lemire M, Hureau TJ, Favre F, Geny B, Kouassi LY, Boukharib M, Lonsdorfer-Wolf E, Remetter R, Dufour SP (2021) Physiological factors determining downhill vs. uphill running endurance performance. J Sci Med Sport 24: 85–91.
  6. Li F, Wang R, Newton RU, Sutton D, Shi Y, Ding H. Effects of complex training versus heavy resistance training on neuromuscular adaptation, running economy and 5-km performance in well-trained distance runners. PeerJ. 2019 Apr 25;7:e6787. doi: 10.7717/peerj.6787. PMID: 31086736; PMCID: PMC6487184