Plyometria dla biegaczy – jaki cel ma plyometria?

Plyometria dla biegaczy – jaki cel ma plyometria?

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego niektórzy biegacze wydają się mieć w nogach sprężyny? Ich krok jest dynamiczny, lekkie odbicie pozwala na efektywne poruszanie się, a oni sami zdają się mniej męczyć na długich dystansach. Tajemnica tkwi w odpowiednio dobranym treningu.

Plyometria może być tym brakującym elementem, który przeniesie Twoje bieganie na wyższy poziom. Artykuł powstał we współpracy z trenerami z Studio Kuźnia w Gdyni.

Plyometria – co to?

Najprościej mówiąc, plyometria to trening siły eksplozywnej, oparty na cyklu rozciągnięcie-skurcz mięśnia (Stretch-Shortening Cycle, SSC). Kluczowe znaczenie mają tu dynamiczne ruchy, takie jak skoki, wieloskoki czy szybkie odbicia. Celem jest zwiększenie zdolności do generowania siły w krótkim czasie, co przekłada się na poprawę ekonomii biegu oraz większą wytrzymałość mięśniowo-ścięgnistą.

Chociaż plyometria ćwiczenia są często kojarzone z lekkoatletami i sportami zespołowymi, coraz częściej znajdują zastosowanie także w treningu biegaczy długodystansowych. Warto jednak pamiętać, że najlepiej sprawdza się jako uzupełnienie treningu siłowego.

Dlaczego biegacze powinni ćwiczyć plyometrię?

1. Lepsze wykorzystanie energii sprężystej

Ćwiczenia o charakterze dynamicznym mają umiarkowany potencjał do budowania siły i masy mięśniowej (PMID: 35832484; 32579911) Ponadto zwiększają sztywność ścięgien, co przekłada się na skuteczniejsze magazynowanie i przekazywanie energii sprężystej. W efekcie jesteśmy w stanie lepiej wykorzystywać cykl rozciągnięcie-skurcz oraz produkować więcej siły w krótszym czasie – RFD (rate of force developement). (PMID: 35312884; 34033984; 28801518)

Warto zauważyć, że podobne adaptacje (czasem nawet w większym stopniu) zachodzą w mięśniach oraz ścięgnach również po klasycznym treningu siłowym, co mogłoby poddawać w wątpliwość sens zastosowania treningu plyometrycznego. Możemy jednak stwierdzić, że najlepsze rezultaty osiągniemy łącząc zarówno ćwiczenia plyometryczne, jak i oporowe (PMID: 31086736)

W skrócie – mięśnie i ścięgna działają jak sprężyny – potrafią magazynować i uwalniać energię, co przekłada się na efektywniejszy bieg. Dzięki ćwiczeniom plyometrycznym dla biegaczy zwiększamy sztywność ścięgien, co pozwala na lepsze wykorzystanie cyklu SSC i generowanie większej siły przy mniejszym nakładzie energii. Ćwiczenia dla biegaczy obejmujące skoki, podskoki i przeskoki mogą znacząco poprawić ten aspekt.

2. Poprawa ekonomii biegu

Badania wskazują, że regularne włączenie treningu plyometrycznego do planu treningowego może prowadzić do zauważalnej poprawy ekonomii biegu. Proces ten zachodzi zarówno u dobrze wytrenowanych biegaczy długodystansowych (PMID: 17149987, 36326594), jak i u osób na poziomie amatorskim (PMID: 36914662). Dzięki temu osoby biegające zużywają mniej energii przy danym tempie biegu, co może przełożyć się na lepszą wydajność i mniejsze zmęczenie podczas długotrwałego wysiłku.

Co ciekawe, pozytywny wpływ plyometrii na ekonomię biegu zaobserwowano także u ultramaratończyków. Po 12 tygodniach treningu wykonywanego w warunkach domowych zmniejszył się koszt ich biegu – i to niezależnie od prędkości z jaką się poruszali (PMID: 28394719). Plyometria w domu? Jak najbardziej można również wykonywać plyometrię w domu i cieszyć się efektami.

Podsumowują – regularne włączanie plyometria plan treningowy może przyczynić się do zmniejszenia zużycia energii przy danym tempie biegu. Badania wykazały, że nawet 12-tygodniowy program treningowy (plyometria w domu) oparty na ćwiczeniach plyometrycznych poprawia ekonomię biegu, niezależnie od poziomu zaawansowania. Oznacza to, że nie tylko zawodowcy, ale również amatorzy mogą czerpać z tego korzyści.

3. Zwiększenie prędkości sprintu

Metaanaliza z 2012 roku wykazała, że trening plyometryczny znacząco poprawia wyniki sprintu, co może być zaletą nie tylko dla biegaczy krótkodystansowych. Jeśli ścigasz się z czołówką biegu, gdzie szybki sprint może być decydujący, włączenie treningu plyometrycznego może być szczególnie korzystne (PMID: 22240550)

Plyometria dla biegaczy, czyli trening plyometryczny może poprawiać wyniki biegowe, jednak w kontekście ekonomii biegu i osiągów jeszcze lepsze efekty daje trening siłowy (PMID: 36370207)

Mając na uwadze odmienną specyfikę obu treningów oraz korzyści z nich płynące, tak jak wspomnieliśmy wcześniej ich połączenie wydaje się być najrozsądniejszym wyborem, dającym najlepsze efekty (PMID: 31086736).

4. Wzmocnienie kości i redukcja ryzyka kontuzji

Bieganie, zwłaszcza na twardych nawierzchniach, obciąża układ kostno-stawowy. Ćwiczenia dla biegaczy długodystansowych powinny więc uwzględniać także elementy wzmacniające kości. Plyometria poprzez wywieranie kontrolowanego obciążenia na układ kostny stymuluje osteocyty do zwiększonej produkcji kolagenu i osteokalcyny. To prowadzi do większej wytrzymałości kości i zmniejsza ryzyko złamań zmęczeniowych. Jak dokładnie wygląd ten mechanizm? Przeczytaj poniżej:

Trening plyometryczny poprzez wywieranie kompresji oraz wymuszoną absorpcję energii kinetycznej, powoduje mikro-deformacje oraz wzrost ciśnienia macierzy kostnej co skutkuje pobudzeniem osteocytów. Aktywowane w ten sposób komórki produkują więcej kolagenu, osteokalcyny oraz innych substancji wpływających na wytrzymałość kości. Może to mieć istotny wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia złamań zmęczeniowych.

Odpowiednio celowany trening plyometryczny pozwala nam obciążać, a zarazem wzmacniać struktury w obrębie stopy, podudzia i kolana.  To właśnie w tych obszarach najczęściej występują kontuzje u biegaczy (PMID: 33862272).

Dbanie o wzmocnienie kośćca jest szczególnie istotne w okresie dorastania. Przed zakończeniem procesu kostnienia szkieletu ciało ma większy potencjał do nabudowania masy kostnej, której wraz z procesami starzenia zaczyna ubywać (DOI:10.7752/jpes.2021.03166;PMID: 32103643)

Jak zacząć trening plyometryczny?

Dobrą wiadomością jest to, że plyometria w domu jest jak najbardziej możliwa. Nie musisz mieć dostępu do specjalistycznego sprzętu! Wystarczą schody, skrzynia do wskoków lub nawet kawałek płaskiej przestrzeni do wykonania dynamicznych skoków. Jakie ćwiczenia dla biegaczy warto uwzględnić?

• Skoki obunóż na skrzynię (box jump)
• Zeskok i wyskok (drop jump)
• Podskoki (pogo jump)
• Wyskoki z przysiadu

Oczywiście, aby ćwiczenia plyometryczne dla biegaczy przyniosły oczekiwane efekty, warto wdrożyć je w sposób przemyślany. Plyometria plan treningowy powinien uwzględniać progresję obciążeń, odpowiednią objętość i czas na regenerację. Pamiętaj, że plyometria mimo że wykonywana bez obciążeń może być bardzo obciążająca. Wprowadzaj ją z głowa i obserwuj reakcje organizmu. Nie spiesz się z zwiększaniem objętości lub intensywności treningów!

Plyometria – Podsumowanie

Plyometria dla biegaczy to świetne uzupełnienie klasycznego treningu siłowego i biegowego. Pomaga poprawić ekonomikę biegu, zwiększa siłę eksplozywną, redukuje ryzyko kontuzji i pozwala na bardziej dynamiczne przyspieszenia. Czy warto ją włączyć do planu treningowego? Zdecydowanie tak! Zacznij od prostych ćwiczeń i stopniowo zwiększaj intensywność – efekty mogą Cię pozytywnie zaskoczyć!

Chcesz więcej praktycznych wskazówek? Śledź mnie na Instagramie, gdzie dzielę się konkretnymi ćwiczeniami i planami treningowymi dla biegaczy! 🏃‍♂️🔥

Jeśli jesteś z Trójmiasta zachęcam cię do treningów personalnych w Studio Kuźnia. Mam do nich pełne zaufanie i na pewno pomogą ci zostać lepszym biegaczem/biegaczką! Sprawdź ich profil na Instagramie: https://www.instagram.com/kuznia_studio. A jeśli szukasz trenera biegania zapraszam cię do zakładki formularz kontaktowy!

Bibliografia: