Tapering, czyli jak trenować zaraz przed zawodami

Tapering – co to takiego?

Przygotowujesz się do maratonu, półmaratonu albo innego ważnego startu i zastanawiasz się, jak trenować w ostatnich dniach przed zawodami? Odpowiedź jest prosta – tapering. To kluczowy etap przygotowań, który może zdecydować o Twoim wyniku na mecie. Czym dokładnie jest tapering w bieganiu i dlaczego warto go stosować? Przekonajmy się!

Mówiąc najprościej, tapering to celowe zmniejszenie objętości treningowej przed zawodami. Nie oznacza to jednak całkowitego zaprzestania biegania! Wręcz przeciwnie – chodzi o redukcję obciążenia tak, aby dać organizmowi czas na regenerację, a jednocześnie utrzymać jego gotowość do wysiłku.

Główne cele taperingu:

• Zmniejszenie nagromadzonego zmęczenia
• Poprawa adaptacji treningowych
• Pełna regeneracja przed zawodami
• Osiągnięcie szczytu formy w dniu startu

Zastosowanie taperingu może znacząco poprawić Twoje wyniki, jeśli jest dobrze zaplanowane.

Dlaczego tapering działa?

Możesz się zastanawiać: „Skoro przez tygodnie czy miesiące budowałem formę, to czy zmniejszenie objętości treningowej tuż przed startem nie osłabi mojej formy?” Nic bardziej mylnego!

Badania pokazują, że tapering pozwala na szereg korzystnych zmian fizjologicznych, takich jak:

✔️ Poprawa funkcji serca i zwiększenie objętości krwi

✔️ Zwiększenie poziomu testosteronu i redukcja kortyzolu (hormonu stresu)

✔️ Poprawa funkcji mitochondriów, czyli centrów energetycznych komórek

✔️ Lepsze wykorzystanie tlenu, co bezpośrednio przekłada się na wydolność

W praktyce oznacza to, że wchodzisz na linię startu pełen energii, zamiast czuć się zmęczony po miesiącach intensywnych treningów.

Jak powinien wyglądać tapering?

Nie ma jednej uniwersalnej metody na tapering, ale istnieją pewne ogólne zasady, które działają u większości biegaczy:

1. Redukcja objętości treningowej

Najważniejszym elementem taperingu jest zmniejszenie objętości treningowej o 40-60%. Jeśli do tej pory biegałeś 80 km tygodniowo, powinieneś zejść do 40-50 km w pierwszym tygodniu taperingu i jeszcze bardziej ograniczyć objętość w kolejnych dniach przed zawodami.

2. Utrzymanie intensywności

Nie rezygnuj z intensywnych bodźców! Oznacza to, że nadal możesz robić krótsze akcenty w tempie startowym czy przebieżki, ale zmniejsz ich liczbę i czas trwania. Dzięki temu organizm zachowa gotowość do mocnego wysiłku.

3. Utrzymanie częstotliwości treningów

Jeśli trenowałeś 5 razy w tygodniu, nie schodź nagle do 2-3 treningów. Zachowaj swoją standardową częstotliwość, ale skróć jednostki.

4. Optymalny czas trwania

Długość taperingu może zależeć od rodzaju zawodów, przykładowo:

• Tapering przed maratonem: 10-14 dni.
• Tapering przed półmaratonem: 7-10 dni.
• Tapering przed biegami ultra: nawet 21 dni!

Czy tapering wygląda inaczej w zależności od dystansu?

Tak! Tapering przed maratonem zwykle trwa około dwóch tygodni i obejmuje stopniowe redukowanie kilometrażu, ale przy zachowaniu intensywności. W przypadku krótszych biegów, takich jak półmaraton, okres taperingu może być krótszy – 7-10 dni w zupełności wystarczy. Dla biegów ultra tapering może trwać nawet trzy tygodnie. Organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację po ogromnej objętości treningowej.

Indywidualizacja taperingu – każdy reaguje inaczej!

Nie ma jednej, złotej zasady taperingu, która sprawdzi się u wszystkich. Każdy organizm reaguje inaczej i dlatego warto eksperymentować, aby znaleźć najlepszą strategię dla siebie.

Co warto wziąć pod uwagę?

✔️ Jeśli jesteś osobą, która szybko się regeneruje i dobrze czuje się po mocnych bodźcach, możesz zastosować krótszy tapering

✔️ Kiedy masz tendencję do dłuższego dochodzenia do siebie po ciężkich treningach, rozważ dłuższy okres zmniejszania objętości

✔️ Jak odczuwasz psychiczny niepokój przy zmniejszeniu kilometrażu, warto utrzymać regularność treningów, ale w krótszej wersji

✔️ W przypadku, gdy pracujesz pod dużym stresem, Twoje ciało może wymagać dłuższego taperingu

Najczęstsze błędy podczas taperingu

1. Za duża redukcja intensywności – organizm musi dostać sygnał, że nadal będzie rywalizować, więc lekkie przebieżki czy krótkie akcenty są kluczowe
2. Nagłe obniżenie częstotliwości treningów – zmniejszamy objętość, ale nie liczbę jednostek!
3. Zbyt krótki lub zby długi tapering – organizm nie zdąży się zregenerować i efekt może być odwrotny lub spadek formy i utrata czucia prędkości przy zbyt długim
4. Zmiana diety na ostatnią chwilę – nagłe eksperymenty mogą skończyć się problemami żołądkowymi

Podsumowanie – tapering to klucz do życiówki!

Dobrze zaplanowany tapering przed maratonem czy tapering przed półmaratonem to ostatni krok do sukcesu. Dzięki niemu nie tylko zredukujesz zmęczenie, ale także poprawisz swoje parametry fizjologiczne i wejdziesz na linię startu w optymalnej formie. Pamiętaj jednak, że tapering to proces indywidualny – testuj różne strategie i znajdź tę, która działa najlepiej dla Ciebie.

Nie sabotuj swoich przygotowań – wykorzystaj ostatnie tygodnie przed zawodami mądrze i osiągnij swój wymarzony wynik. A jeśli jeśli potrzebujesz opieki trenerskiej i kogoś, kto pomoże Ci ogarnąć ostatnie tygodnie przed zawodami, skontaktuj się ze mną przez formularz kontaktowy!

Bibliografia