rolowanie mięśni

Rolowanie mięśni – Placebo i strata czasu?

Rolowanie mięśni – placebo i strata czasu?

Jeszcze kilka lat temu rolowanie (ang. foam rolling) weszło szturmem na salony fitness, siłownie i do domów biegaczy. Stało się wręcz rytuałem, niemal świętym obrzędem regeneracyjnym.

Roller na stałe zagościł w torbie treningowej tuż obok butelki z izotonikiem i pasa z numerem startowym. Ale czy faktycznie rolowanie mięśni to cudowny lek na wszystko?

A może to po prostu kolejny mit, który trzyma się zaskakująco dobrze?

Rolowanie – co obiecuje?

Jeśli wpiszesz w Google „rolowanie”, pierwsze strony krzyczą obietnicami: mniejsze ryzyko kontuzji, lepsze wyniki, szybsza regeneracja, mniej napięcia w ciałe i w ogóle – życie lepsze, świat piękniejszy, a czasy na zawodach same się poprawią. Rolowanie przed czy po treningu? A może rolowanie po bieganiu to klucz do sukcesu? No właśnie…

Na pierwszy rzut oka wszystko brzmi sensownie. „Rozluźnia mięśnie i powięź”, „zmniejsza napięcie”, „zapobiega kontuzjom”. Tyle że… to wszystko brzmi trochę jak marketingowy bełkot. Sprawdźmy, co na ten temat mówi nauka!

Czy rolowanie zmniejsza ryzyko kontuzji?

Nie. Po prostu nie. Nie mamy dowodów, że rolowanie w jakikolwiek sposób zmniejsza ryzyko kontuzji (PMID: 31024339). Tak, rolowanie łydek czy rolowanie ud może poprawić zakres ruchu, ale to nie to samo co prewencja urazów. Mało tego, mamy skuteczniejsze sposoby na poprawę mobilności niż turlanie się po podłodze z piankowym wałkiem.

Jeśli liczysz na to, że rolowanie przed bieganiem uchroni Cię przed bólem piszczeli albo przeciążonym Achillese’em – to niestety mam dla ciebie złą wiadomość 😉

Czy rolowanie poprawia performance?

Nie mamy dowodów potwierdzających, aby masaż wałkiem poprawiał znacznie wydajność biegu (PMID: 31024339).

Wprawdzie metaanaliza z 2019 roku wykazała niewielką poprawę w sprintach (+0,7%), ale autorzy jednocześnie podkreślają, że wyniki dotyczące sprintów są oparte na niewielkiej liczbie badań i mogą być skutkiem błędów metodologicznych.

Rolowanie powięzi – Czy rolowanie rozluźnia powięź?

Tutaj robi się ciekawie. Wielu trenerów i fizjo nadal powtarza, że rolowanie powięzi ją „rozluźnia” albo „uwalnia”. Problem w tym, że fizycznie to niemożliwe. Aby mechanicznie wpłynąć na powięź, trzeba by użyć siły, która dosłownie by nas zmiażdżyła (PMID: 18723456). Może jakbyś położył się pod tirem. Załadowanym. Ale szczerze? Nie polecam.

Jeżeli z ust twojego fizjoterapeuty padło coś o rozluźnianiu powięzi przez rolowanie, czy inne formy masażu to warto ponownie rozważyć wybór fizjoterapeuty 🤭 (PMID 29332733)

Czy rolowanie może zmniejszyć ból mięśni?

Na szczęście, tutaj mamy coś pozytywnego! Rolowanie mięśni może zmniejszyć odczuwanie DOMSów, czyli potreningowego bólu mięśniowego, potocznie nazywanych zakwasami (PMID: 38249097). To nie znaczy, że faktycznie wpływa na strukturę mięśni czy regeneruje tkanki, ale Twój mózg może odebrać to jako ulgę. A przecież komfort też się liczy, prawda?

Więc jeśli czujesz się lepiej po rolowaniu stopy czy rolowaniu nóg, to spoko. Możesz to robić, pod warunkiem, że wiesz, że to nie jest magiczny eliksir regeneracyjny. Jeśli natomiast nie widzisz różnicy – spokojnie, nic nie tracisz.

Błędne koło rolowania – czemu może szkodzić?

Wiesz co jest najgorsze? Gdy rolowanie staje się rytuałem zastępującym rozwiązywanie prawdziwych problemów. Trening mocny, boli łydka, to roller. Na drugi dzień znowu to samo. Roller. I tak w kółko.

rolowanie przed czy po treningu

Z czasem zauważasz, że roller nie pomaga już tak jak kiedyś. Ból wraca szybciej, czasem silniejszy. Frustracja rośnie, bo plan treningowy się sypie, a Ty czujesz się coraz bardziej poobijany.

To dlatego warto zadać sobie pytanie: czy nie wpadłeś w pułapkę rolowania?

Co zamiast rolowania?

Jeśli przygotowujesz się do maratonu i dokucza Ci np. bolesność czy skurcze łydek, rolowanie łydek może przynieść chwilową ulgę, ale nie rozwiązuje problemu.

Podczas biegu Twoje łydki znoszą obciążenia często kilkukrotnie większe od masy ciała, więc kluczowe jest ich wzmocnienie treningiem siłowym i plyometrią. Jeśli regularnie bolą cię łydki lub są pospinane to oznacza, że są zbyt słabe i niegotowe na trening, który im zapewniasz. Rolowanie ich nie wzmocni.

Twoje łydki po prostu nie są gotowe na takie obciążenia. W czasie biegu znoszą siły kilkukrotnie większe niż Twoja masa ciała. Wzmocnienie ich to klucz.

Na co lepiej poświęcić czas?

To co wielu biegaczy zaniedbuje, to właśnie fundament: wzmocnienie ciała. Zamiast tracić czas na rolowanie uda czy rolowanie nóg, poświęć go na budowanie prawdziwej gotowości na trening.

Zobacz co możesz zyskać dzięki treningowi siłowemu i plyometrycznemu:

Rolowanie – podsumujmy fakty

  • Foam rolling nie zapobiega kontuzjom ❌
  • Rolowanie przed czy po treningu nie wpływa realnie na wyniki ❌
  • Rolowanie po bieganiu może poprawić samopoczucie, ale nie regeneruje struktur ❌
  • Nie rozluźnia powięzi i nie naprawia mięśni – to mit ❌
  • Może natomiast dać subiektywną ulgę i komfort – i to jest ok! ✅

Podsumowując: jeśli lubisz się rolować – super! Ale wiedz, że poza subiektywną ulgą za bardzo ci nie pomoże…

Przede wszystkim nie zaniedbuj fundamentów: treningu siłowego, snu, odżywiania i rozsądnie zaplanowanej progresji obciążenia.

A jeśli jeszcze nie wiesz, jak wzmocnić swoje ciało – napisz do mnie. Pomogę Ci zbudować formę, która nie potrzebuje rollera, żeby przetrwać kolejny trening.

Do zobaczenia na trasie!

Spodobał ci się mój tekst? Sprawdź również:
Biblografia: