Czy bieganie w zimie zwiększa ryzyko kontuzji?

bieganie w zimie a kontuzje
Czy bieganie w zimie zwiększa ryzyko kontuzji?

Zima to pora roku, która budzi wiele obaw wśród biegaczy. Czy niskie temperatury rzeczywiście zwiększają ryzyko urazów? Czy śnieg i lód to wystarczający powód, aby wybrać bieżnie mechaniczną albo nawet zawiesić treningi do wiosny? Dowiesz się poniżej!

Co mówią badania o kontuzjach zimą?

Badania naukowe dotyczące sezonowości kontuzji biegowych przynoszą niejednoznaczne wyniki. Analiza przeprowadzona wśród rekreacyjnych biegaczy wykazała, że wskaźnik urazów mięśniowo-szkieletowych był wyższy zimą niż latem, z kolei badanie na lekkoatletach pokazało, że wyższa “odczuwalna” temperatura wiązała się z mniejszą liczbą urazów mięśniowych.

Autorzy tego badania sugerują nawet dostosowanie rozgrzewki i ubioru do pogody (cieplejsze ubranie, dłuższa rozgrzewka w chłodzie). Przegląd literatury z 2021 r. podkreśla jednak, że dowodów jest wciąż mało i nie są jednoznaczne.

To co robić żeby nie narażać się na kontuzje zimą?

Największe zagrożenie: poślizgnięcia i upadki

Kluczowa różnica między bieganiem zimą a w innych porach roku to śliska nawierzchnia. To właśnie poślizgnięcia i upadki na oblodzonym podłożu stanowią największe zagrożenie dla biegaczy. Możliwe konsekwencje to:

  • skręcenia stawów skokowych
  • zwichnięcia
  • złamania
  • inne urazy związane z upadkami na twardy, zamarznięty grunt

Warto podkreślić, że typowe dolegliwości biegowe, takie jak bóle kolan, zapalenia ścięgna Achillesa czy zespół pasma biodrowo-piszczelowego, występują przez cały rok. Nie ma jednoznacznych dowodów, że ich odsetek rośnie zimą – jeśli już, to pojawiają się dodatkowe zagrożenia związane z warunkami atmosferycznymi.

jak unikać kontuzji podczas biegania zimą

Jak unikać kontuzji podczas biegania zimą?
  1. Odpowiednie obuwie to podstawa

Nawet najlepsze obuwie nie daje stuprocentowej gwarancji bezpieczeństwa np. gdy wystąpi gołoledź albo w trudnych górskich warunkach. Jak zmniejszyć ryzyko upadku?

Co możesz zrobić?
  • Biegając po śniegu postaw na buty do biegania w terenie, z głębszym bieżnikiem, a nie buty na asfalt
  • Rozważ użycie raczków jeśli warunki są szczególnie trudne albo biegasz w terenie o dużym nachyleniu.
  • Wybieraj trasy z ubitym śniegiem lub oczyszczone ścieżki
  • Unikaj biegu po lodzie i zmarzniętych nawierzchniach
  1. Rozgrzewka i odpowiednia odzież

Badania laboratoryjne wykazały, że schłodzone mięśnie są znacznie bardziej podatne na uszkodzenie, dlatego warto zadbać o to żeby w trudnych warunkach nie były wystawione na wychłodzenie.

Jeśli wychodzisz z domu to masz stałą temperaturę ciała i standardowa rozgrzewka będzie wystarczająca, jeśli jednak z jakiegoś powodu stałeś dłuższą chwile na zewnątrz to upewnij się (szczególnie przed bardziej intensywnymi jednostkami), że jesteś dobrze dogrzany/dogrzana.

Utrzymanie odpowiedniej temperatury mięśni zmniejsza uczucie sztywności i może pośrednio obniżyć ryzyko urazów. Pamiętaj o:

  • Leginsach w przypadku niskich temperatur, a szczególnie wiatru
  • Warstwowym ubiorze, który zabezpieczy przed odmrożeniami
  1. Bieganie w mrozie a zdrowie stawów – stopniowa adaptacja

Jeśli biegasz regularnie na zewnątrz przez cały rok, Twoje ciało naturalnie przystosowuje się do zmieniających się warunków pogodowych. Stopniowa ekspozycja na zimno pozwala organizmowi zaadaptować się do niższych temperatur.

Kiedy zachować szczególną ostrożność? Ekstremalne mrozy poniżej -10°C mogą stanowić wyzwanie dla układu oddechowego. W takich warunkach warto:

  • Skrócić dystans treningu
  • Obniżyć intensywność
  • Rozważyć przeniesienie treningu na bieżnię lub do hali
  1. Świeży śnieg na trasie – wyzwanie siłowe

Przedzieranie się przez świeżo spadnięty śnieg wymaga większego wysiłku niż bieg po twardej nawierzchni. Miękki śnieg częściowo amortyzuje uderzenia, co może chronić stawy, ale jednocześnie zwiększa obciążenie mięśni.

Dla dobrze przygotowanego siłowo biegacza nie powinno to stanowić problemu. Jeśli chcesz skutecznie przygotować się do zimowych wyzwań, koniecznie zadbaj o trening siłowy – to fundament, który pozwoli Ci bezpiecznie i efektywnie trenować niezależnie od warunków. [Dowiedz się więcej o treningu siłowym dla biegaczy]

bieganie w mrozie a zdrowie stawów

Bieganie zimą – Podsumowanie

Czy bieganie w zimie zwiększa ryzyko kontuzji? Dane naukowe nie dają jednoznacznej odpowiedzi. Pewne jest natomiast, że:

  1. Największe zagrożenie to poślizgnięcia i upadki – inwestycja w odpowiednie obuwie i ostrożność na trasie to absolutna podstawa
  2. Typowe kontuzje biegowe występują przez cały rok – ich częstość nie jest bezpośrednio związana z porą roku
  3. Dogrzane mięśnie i odpowiednia odzież znacząco zmniejszają ryzyko urazów związanych z niską temperaturą
  4. Stopniowa adaptacja do zimna pozwala organizmowi przyzwyczaić się do trudniejszych warunków
  5. Przygotowanie siłowe to fundament bezpiecznego biegania w każdych warunkach

Nie pozwól, aby zima zatrzymała Twoje treningi. Przy odpowiednim podejściu i świadomości zagrożeń możesz bezpiecznie i efektywnie trenować przez cały rok.

Pamiętaj jednak o zdrowym rozsądku – w ekstremalnych warunkach lepiej przenieść trening na bieżnie lub odpuścić jeden dzień, niż ryzykować uraz wynikający np. z upadku. A jeśli szukasz trenera, który dobrze poprowadzi cię przez cały biegowy rok – zapraszam do kontaktu!

Wybrane źródła