Zaczynasz biegać i stajesz przed pierwszym dylematem: jakie buty wybrać? Internet zasypuje Cię poradami o pronacji, supinacji i kształcie stopy, a w sklepie sprzedawca proponuje specjalistyczne badanie chodu.
Czy naprawdę to wszystko jest niezbędne? Niekoniecznie i zaraz wytłumaczę, dlaczego.
Czy kształt stopy naprawdę ma znaczenie przy wyborze butów do biegania?
Przez lata królowało praktyka: zamocz stopę i odciśnij jej kształt na kartce. Na tej podstawie miałeś dobierać buty – neutralne, stabilizujące lub z korekcją pronacji. Brzmi znajomo?
Problem polega na tym, że nauka tego nie potwierdza.
Liczne solidne badania pokazują wprost, że dobór obuwia biegowego na podstawie kształtu stopy nie zmniejsza ryzyka kontuzji. Jedno z badań z 2010 roku wykazało, że przypisywanie obuwia według kształtu podeszwy stopy nie miało żadnego wpływu na liczbę urazów. Podobne wnioski płyną z badania z 2009 roku dotyczącego kobiet biegaczek – różne poziomy stabilizacji buta nie przekładały się na różnicę w częstotliwości kontuzji.
Potwierdzają to również nowsze analizy, jak przegląd Malisoux i Theisena z 2020 roku, który wprost wskazuje przepaść między powszechnymi przekonaniami a tym, co faktycznie mówią dowody naukowe.
Wniosek jest prosty: nie musisz znać kształtu swojej stopy, żeby kupić dobre buty do biegania.
Jaka jest więc najważniejsza zasada wyboru buta do biegania?
Najważniejsze kryterium to wygoda. But powinien po prostu dobrze leżeć na Twojej stopie – nie uciskać, nie obcierać, nie powodować dyskomfortu już po pierwszych minutach. Jeśli but jest wygodny od razu po przymierzeniu, to jest dobrym wyborem.
Nie istnieje jeden „obiektywnie najlepszy” but do biegania. Istnieje but, który pasuje do Twojej stopy i sprawia, że bieganie nie boli czy nie powoduje kontuzji.
Czy tanie buty do biegania sprawdzą się dla początkującego?
To jedno z najczęstszych pytań i odpowiedź jest prosta: tak, jak najbardziej. Jeśli tanie buty do biegania z Decathlonu, sieciówki sportowej czy przecenionej kolekcji są wygodne i dobrze leżą na Twojej stopie – są świetnym wyborem na start.
Nie musisz na początku wydawać 600-800 zł na buty do biegania. Wiele osób startuje w butach za 150-200 zł i trenuje w nich przez długie miesiące bez żadnych problemów.
Mało tego w butach z Decathlonu można biegać na naprawdę wysokim poziomie. Jako przykład niech posłuży Jimmy Gressier, czyli aktualny rekordzista w biegu na 5 km na ulicy – 4 kwietnia Jimmy Gressier wygrał Urban Trail de Lille, uzyskując czas 12:51! Gressier dokonał tego w butach marki Kiprun należącej do Decathlonu – nie był to żaden prototyp ani model laboratoryjny, lecz znana już para (buty do biegania Kiprun), będąca regularnym modelem dostępnym na półkach sklepu Decathlon.
Kiedy warto rozważyć droższe buty?
Gdy już biegasz regularnie, wiesz, czego szukasz i możesz świadomie ocenić, czego Ci brakuje w dotychczasowym obuwiu. Wraz z doświadczeniem i przebiegniętymi kilometrami na pewno łatwiej będzie ci to ocenić.
Buty startowe – czy początkujący biegacz powinien je rozważać?
Buty startowe (tzw. race shoes lub carbon plates) to sprzęt zoptymalizowany pod kątem szybkości i dynamiki. Zazwyczaj mają mniejszą amortyzację (ale nie jest to zasada), cienką, sztywną podeszwę z płytką węglową lub innymi materiałami kompozytowymi.
Czy musisz się tym przejmować jak stawiasz pierwsze kroki w bieganiu lub debiutujesz na danym dystansie? Oczywiście, że nie.
Natomiast jeśli masz bardzo elastyczny budżet to śmiało możesz postawić na buty z płytką karbonową nawet jako poczatkujący (nie, nie są tylko dla najszybszych zawodników).
Kiedy amortyzacja naprawdę ma znaczenie?
Tu warto zrobić jeden wyjątek od zasady „wygoda ponad wszystko”: jeśli jesteś osobą cięższą i biegasz głównie po asfalcie, amortyzacja butów może być dla Ciebie ważnym kryterium wyboru.
Przy każdym kroku siły reakcji podłoża uderzają w Twoje stawy – kolana, biodra, kręgosłup. Im wyższa masa ciała i im twardsze podłoże, tym większe obciążenia. Dobra amortyzacja buta pomaga redukować te siły i chronić przed przeciążaniami, ale musisz pamiętać, że nawet najlepsza amortyzacja nie pomoże jeśli przesadzisz z objętością i intensywnością treningów!
To co pomoże ci długo cieszyć się bieganiem to mądre zarządzanie obciążeniem, wzmocnienie ciała i odpowiednia regeneracja, a nie najnowsze buty promowane przez influencerów 😉
Praktyczna lista – jak wybrać pierwsze buty do biegania krok po kroku
| Krok | Zasada | Wyjaśnienie |
|---|---|---|
| 1 | Priorytet: wygoda | Przymierz but i przejdź się po sklepie. Musi być wygodny od razu – bieganie go nie „dociągnie”. Nie chcesz czuć oddechu sprzedawcy na plecach? Zamów buty przez Internet 😊 |
| 2 | Odpowiedni rozmiar | Buty do biegania powinny być o 0,5-1 rozmiar większe niż buty codzienne. Stopa puchnie podczas biegu, a palce muszą mieć luz przy lądowaniu. Największe znaczenie ma to przy dłuższych dystansach lub biegach ultra. |
| 3 | Nie przepłacaj na starcie | Buty za 150-300 zł są zupełnie wystarczające, by zacząć biegać. Decathlon, Intersport, wyprzedaże znanych marek – wszystko to dobre opcje. |
| 4 | Zapomnij o pronacji i kształcie stopy | Nauka mówi jasno: to nie jest dobry wyznacznik doboru butów dla przeciętnego biegacza rekreacyjnego. |
| 5 | Amortyzacja dla cięższych biegaczy | Jeśli jesteś cięższą osobą i biegasz po asfalcie – szukaj dobrej amortyzacji. To jeden z nielicznych parametrów, który naprawdę warto wziąć pod uwagę na start. |
| 6 | Zostaw buty startowe na później | Na razie zupełnie nie potrzebujesz. Chyba, że masz elastyczny budżet to zaszalej 😉 |
Podsumowanie – co jest naprawdę ważne przy pierwszych butach do biegania?
Wybór pierwszych butów do biegania nie musi być skomplikowany. Zapomnij o moczeniu stopy i testach pronacji – badania naukowe jednoznacznie pokazują, że kształt stopy nie jest wiarygodnym wyznacznikiem przy doborze obuwia biegowego.
Kupuj buty, które są wygodne, mają odpowiedni rozmiar i mieszczą się w Twoim budżecie. Tanie buty do biegania jak najbardziej sprawdzą się na start.
Jeśli jesteś osobą cięższą i planujesz biegać po twardych nawierzchniach – zwróć uwagę na amortyzację.
Reszta przyjdzie z czasem i doświadczeniem. Na razie – po prostu zacznij biegać.
Nie wiesz jak zacząć biegać i na czym się skupić? Sprawdź mój artykuł na ten temat:
A jeśli potrzebujesz opieki trenera i rozpisania planu odezwij się do mnie. Chętnie ci pomogę! 🏃
Źródła naukowe
- Malisoux L., Theisen D. Can the „Appropriate” Footwear Prevent Injury in Leisure-Time Running? Evidence Versus Beliefs. J Athl Train. 2020. PMID: 33064799
- Knapik J. et al. Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape in Marine Corps basic training. 2010. PMID: 20576837
- Ryan M. et al. The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: a randomised control trial. 2009. PMID: 20584759
Szukasz innych porad biegowych? Sprawdź poniższe artykuły:
- Dieta biegacza, a węglowodany. Jak i ile ich jeść, by lepiej biegać?
- Postanowienia noworoczne – Jak zacząć bieganie i nie odpuścić w lutym?
- Złamanie zmęczeniowe u biegaczy – jak im zapobiegać?
- Motywacja do treningu – jak się zmotywować do biegania?
- Najwyższe VO₂max w historii pomiarów! Normy, rekordy i sens pomiaru
- Co daje bieganie – Poznaj zalety biegania!
- Bieganie codziennie – czy warto biegać codziennie?
- Kadencja, czyli rytm biegu – czy naprawdę jest tak ważna?
