Kadencja biegu – czy faktycznie jest taka ważna? Kiedy nad nią pracować?

kadencja biegu
Kadencja biegu – czy faktycznie jest taka ważna i kiedy nad nią pracować?

Biegając na pewno spotkaliście się już z terminem kadencja biegu lub rytm biegu, a jeśli nie to jest to po prostu liczba kroków stawianych w ciągu minuty biegu.

Wiele trenerów wciąż przekonuje, że każdy biegacz powinien dążyć do średniej kadencji 180 kroków / min bez względu na prędkość, czy cechy indywidualne.

W temacie mamy już sporo badań, które sugerują biegaczom i trenerom jak podchodzić do tego tematu. W szczególności chciałbym się skupić na przeglądzie systematycznym z tego roku (2025) obejmujący szereg meta-analiz i badań z ostatnich lat.

Kadencja, czyli liczba kroków na minutę

Kadencja jest mocno indywidualna – zmienia się w zależności od prędkości biegu, nachylenia terenu, wzrostu, wieku czy długości nóg. Nie ma sensu więc narzucać jednej, sztywnej wartości dla wszystkichn

Nie istnieje jedna optymalna wartość. Zamiast tego powinniśmy patrzeć na kadencję w kontekście konkretnej osoby, jej pozostałych cech, historii kontuzji i jej potrzeb.

Jak kadencja zmienia się naturalnie w trakcie biegu?
  • Rośnie przy biegu pod górę,
  • Maleje przy biegu w dół,
  • Rośnie wraz ze wzrostem tempa,
  • Niższa u wyższych biegaczy, wyższa u osób z krótszymi nogami.
Średnie wartości kadencji

Kadencja u biegaczy amatorów i biegaczy rekreacyjnych waha się w badaniach między 150 a 170, ze średnimi wartościami w okolicy 160-165 (w zależności od badania). Wśród ulicznych biegaczy z elity kadencja przekracza często 180, a u sprinterów nawet powyżej 200.

Co mówią badania – potencjalne efekty zwiększenia kadencji o 5-10%

Przegląd systematyczny z 2025 wykazuje, że zwiększenie kadencji o 5–10% wpływa korzystnie na rozkład obciążeń stawu kolanowego, biodrowego i piszczeli – zmniejsza siły uderzenia, skraca krok i redukuje oscylację pionową. Co z tego wynika? Mówiąc prościej:

  • Mniejsze obciążenie kolan
  • Mniej obciążone biodra
  • Mniejsze obciążenie piszczeli
  • Skrócenie kroku
  • Redukcja oscylacji pionowej

Próby biegania z kadencją wyższą o 5-10% niż dotychczasowa związane są również z:

  • Wyższym RPE (wysiłek sprawia większą trudność)
  • Nieznacznym zwiększeniem ekonomii biegu
  • Większym poczuciem niezręczności
  • Brakiem wpływu na zużycie energii w trakcie biegu

Czy zwiększenie kadencji gwarantuje nam automatyczną ochronę przed urazami? Oczywiście, że nie! Musimy pamiętać, że badania mają swoje ograniczenia, a w przypadku kontuzji ważny jest szerszy kontekst i biomechanika biegu to tylko ułamek całego obrazu.

rytm biegu, czyli kadencja biegu

Saami autorzy badań zwracają uwagę na istotne ograniczenia, szczególnie w prewencji kontuzji:
  • Obciążenie skumulowane – zwiększona liczba kroków (nawet do 30% w niektórych badaniach) może zrównoważyć lub nawet zwiększyć całkowitą akumulację obciążenia w czasie/na dany dystans
  • Wiele urazów i dolegliwości bólowych jest efektem właśnie akumulacji obciążenia, a nie tylko pojedynczego szczytowego obciążenia
  • Ponadto większość badań prowadzana była na bieżniach mechanicznych, badania skupiały się na efektach krótkoterminowych, a w części badań nie zapewniono stałej kontroli prędkości – to wszystko utrudnia odizolowanie faktycznych efektów zwiększania kadencji
Kiedy warto rozważyć pracę nad kadencją?

Rozważ zmianę, gdy:

  • Masz dolegliwości bólowe w obrębie kolan, bioder lub pisczeli (shin splints)
  • Twoja kadencja znacząco odstaje od referencyjnych wartości dla twojego tempa/wzrostu (np. znacznie poniżej 150 przy umiarkowanym tempie)
  • Chcesz testowo zmodyfikować rozkład sił, jako część spersonalizowanej strategii: zmiana kadencji powinna być jednym z elementów planu obejmującego kontrolę obciążenia, trening siłowy i regenerację
Jak pracować nad kadencją – instrukcja krok po kroku
  1. Sprawdź średnią wartość kadencji z ostatnich kilku biegów i powiększ o 5%
  2. Pamiętaj, że bieg będzie ci się wydawał cięższy i możesz czuć, że twój bieg jest niezręczny/dziwny
  3. Pobierz aplikację z metronomem i ustaw policzoną wcześniej wartość lub poszukaj playlist biegowych na wybranej aplikacji z muzyką we wskazanej kadencji
  4. Nie biegnij tak każdego treningu! Wystarczą 1-2 treningi w tygodniu, najlepiej w trakcie bazy tlenowej. Jakiekolwiek zmiany w technice biegu warto wprowadzać powoli.
FAQ – pytania i odpowiedzi
  1. Jak zwiększyć kadencję biegu?

Kadencję możesz zwiększyć stopniowo, najlepiej o około 5% względem swojej obecnej wartości. Pomaga użycie metronomu lub playlist dopasowanych do tempa kroków. Trenuj tak 1–2 razy w tygodniu, najlepiej podczas spokojnych biegów, bo zmiana będzie początkowo męcząca i może wydawać się nienaturalna.

  1. Jaka jest średnia kadencja biegu u amatorów?

W badaniach rekrecyjni biegacze najczęściej mieszczą się w zakresie 150–170 kroków/min, a średnia kadencja wynosi około 160–165 kroków/min. Wynik zależy jednak od tempa biegu, terenu, długości nóg i wzrostu.

  1. Jaka jest najlepsza kadencja (najbardziej optymalna kadencja)?

Nie istnieje jedna „najlepsza” kadencja dla wszystkich. Wartość kadencji zależy od prędkości, wzrostu, długości nóg i historii kontuzji. Zamiast sztywnego wzorca (np. 180), lepiej oceniać kadencję w kontekście indywidualnym i tempa biegu.

  1. Kiedy warto popracować nad kadencją?

Warto rozważyć zmianę, jeśli pojawiają się bóle kolan, bioder lub piszczeli, gdy Twoja kadencja jest nietypowo niska względem tempa (np. poniżej 150 przy umiarkowanym biegu), albo gdy chcesz świadomie zmodyfikować rozkład sił w ramach szerszej pracy nad techniką.

  1. Czy zwiększenie kadencji o 5–10% zmniejsza ryzyko kontuzji?

Zwiększenie kadencji może zmniejszać obciążenia kolan, bioder i piszczeli, a także skracać krok i redukować oscylację pionową. To jednak nie gwarantuje ochrony przed urazami, bo kontuzje najczęściej wynikają z akumulacji obciążenia w czasie, a większa liczba kroków może nawet zwiększyć sumaryczne obciążenie.

  1. Jak kadencja zmienia się naturalnie podczas biegu?

Kadencja rośnie, kiedy zwiększasz tempo i biegniesz pod górę, spada podczas zbiegania, a osoby niższe lub z krótszymi nogami zwykle mają wyższą kadencję niż biegacze wysocy.

  1. Czy bieganie z wyższą kadencją jest bardziej męczące?

Tak – większość osób odczuwa wyższą kadencję jako bardziej wymagającą (wyższe RPE – Rating of Perceived Exertion) oraz mniej naturalną w pierwszych próbach. Z czasem oczywiście wrażenie to mija. Nie wpływa to jednak znacząco na zużycie energii.

Rytm biegu – podsumowanie

Kadencja biegu nie ma jednej idealnej wartości, bo zależy od tempa, wzrostu, długości nóg i historii kontuzji. Wzrost o 5–10% może odciążyć kolana, biodra i piszczele, ale nie jest magiczną ochroną przed urazami, bo kluczowa pozostaje akumulacja obciążenia. Prace nad kadencją warto rozważyć wtedy, gdy pojawiają się dolegliwości bólowe. Jeśli zdecydujesz się pracować nad zmianą techniki biegu pamiętaj, aby wszelkie zmiany wprowadzać powoli.

👉A jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia trenera w swoim treningu biegowym to zapraszam – umów się ze mną przez zakładkę kontakt.

Szukasz innych porad biegowych? Sprawdź poniższe artykuły:

Źródła: