Jeśli biegasz, to pewnie nie raz spotkałeś się z określeniami takimi jak nadmierna pronacja stopy czy pronująca stopa. Może nawet ktoś doradzał Ci specjalne buty stabilizujące, sugerując, że w przeciwnym razie ryzykujesz kontuzję. Ale czy rzeczywiście jest się czego obawiać? Czy pronacja to coś, co trzeba korygować? Sprawdźmy!
Co to jest pronacja?
Pronacja to naturalny ruch stopy, który polega na jej wewnętrznym skręceniu podczas kontaktu z podłożem. To właśnie dzięki temu mechanizmowi Twoje ciało amortyzuje uderzenia i dostosowuje się do nierówności terenu. Pronacja i supinacja (czyli ruch przeciwny – odchylanie stopy na zewnątrz) są nieodłącznymi elementami prawidłowego chodu i biegu.
Problem w tym, że od lat słyszymy, że nadmierna pronacja to coś złego, co prowadzi do kontuzji. Skąd wzięło się to przekonanie?
Mit „nadmiernej pronacji” – skąd się wziął?
W latach 70. i 80. marki obuwnicze zaczęły intensywnie promować buty „korygujące” pronację. Powstało przekonanie, że stopa pronująca jest źródłem kontuzji i trzeba ją „naprawić”. Problem polega na tym, że termin „nadmierna pronacja” nie istnieje w literaturze naukowej!
Nie ma jasno określonych standardów, która pronacja jest „normalna”, a która już „za duża”. To indywidualna cecha każdego biegacza.
Czy pronacja rzeczywiście powoduje kontuzje?
Badania naukowe nie potwierdzają, że nadmierna pronacja stopy zwiększa ryzyko urazów. Wręcz przeciwnie – wiele osób biega z widoczną pronującą stopą i nie doświadcza problemów.
Jedno z największych badań (PMID: 23766439), obejmujące ponad 900 biegaczy, nie wykazało związku między pronacją a większym ryzykiem kontuzji.
Owszem, przegląd badań (PMID: 25558288) wykazał niewielką korelację między większą pronacją a występowaniem shin splints, ale był to wpływ marginalny.
Na czym warto się skupić zamiast martwić się pronacją?
Zamiast obsesyjnie analizować, czy Twoja stopa pronująca „za bardzo się zapada”, warto skupić się na tym, co rzeczywiście wpływa na zdrowie i wydajność w bieganiu:
- Regeneracja: sen i odpowiednia dieta to fundamenty progresu.
- Zarządzanie objętością treningu: stopniowe zwiększanie obciążeń i unikanie gwałtownych skoków intensywności.
- Trening siłowy: silne mięśnie stabilizujące ciało to najlepsza profilaktyka kontuzji.
Wielu elitarnych biegaczy ma wyraźnie widoczną pronację, a mimo to osiąga niesamowite wyniki. Klucz tkwi nie w sposobie, w jaki układa się stopa, lecz w całokształcie przygotowania.
Pronacja stopy – podsumowanie
Czy musisz martwić się pronacją? Nie. Jest to naturalny element biomechaniki biegu i nie ma naukowych dowodów, że sama w sobie prowadzi do kontuzji. Nadmierna pronacja to bardziej chwyt marketingowy niż realny problem zdrowotny. Zamiast koncentrować się na „korygowaniu” naturalnego ruchu stopy, lepiej zadbać o właściwe przygotowanie organizmu do wysiłku.
Zatem – biegaj, regeneruj się i nie przejmuj się, że Twoja stopa pronująca nie wpisuje się w „idealne” normy! Bo w rzeczywistości takie normy po prostu nie istnieją, a jeśli chcesz aby trener biegania zaopiekował się twoim treningiem skontaktuj się przez formularz kontaktowy.
Bibliografia
- “Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study” Nielsen RO, Buist I, Parner ET, et al. Br J Sports Med 2014;48:440–447.
- „Foot posture as a risk factor for lower limb overuse injury: a systematic review and meta-analysis” J Foot Ankle Res. 2014; 7: 55. doi: 10.1186/s13047-014-0055-4
- “Foot pronation” Benno Nigg, Anja-Verena Behling & Joseph Hamill (2019) , Footwear Science, 11:3, 131-134, DOI: 10.1080/19424280.2019.1673489
