Regeneracja po treningu siłowym i łączenie siły z bieganiem – jak zaplanować oba treningi?

Regeneracja po treningu siłowym ma bezpośredni wpływ na to, jak będziesz realizować kolejne jednostki biegowe. Jeśli biegasz kilka razy w tygodniu i dodatkowo ćwiczysz na siłowni, musisz uwzględnić nie tylko liczbę treningów, ale również ich intensywność, kolejność i czas potrzebny na odzyskanie sprawności.

Czy po treningu siłowym można biegać? Tak. Nie ma jednak jednej odpowiedzi, która sprawdzi się u każdego. Spokojny bieg po lekkim treningu góry ciała to zupełnie inna sytuacja niż interwały dzień po ciężkich przysiadach czy martwym ciągu. Jeżeli priorytetem jest bieganie, najważniejsze jednostki biegowe powinny być wykonywane przy możliwie świeżych nogach. Jeśli natomiast zależy Ci przede wszystkim na rozwoju siły i masy mięśniowej, kolejność może wyglądać odwrotnie.

Pokażę, jak podejść do tego zagadnienia w praktyce, ile czasu przeznaczyć na regenerację i jak połączyć siłownię z bieganiem, żeby jedna aktywność niepotrzebnie nie ograniczała drugiej.

Trening siłowy jest dla organizmu bodźcem, który uruchamia szereg procesów adaptacyjnych. Dochodzi między innymi do zwiększenia syntezy białek mięśniowych, zmian w układzie nerwowo-mięśniowym i stopniowego dostosowywania mięśni, ścięgien oraz innych struktur do przenoszenia większych obciążeń.

Problem polega na tym, że organizm nie adaptuje się natychmiast. Bezpośrednio po treningu możesz odczuwać zmęczenie, spadek zdolności do generowania siły, ograniczenie zakresu ruchu czy bolesność mięśniową. To wszystko może wpływać na jakość kolejnego treningu biegowego.

W praktyce oznacza to, że nawet jeśli jesteś w stanie wykonać zaplanowany trening, niekoniecznie zrobisz go na odpowiednim poziomie.

Co dzieje się z mięśniami po treningu siłowym?

Najważniejsze procesy związane z regeneracją to:

• ■Odbudowa i przebudowa białek mięśniowych – organizm wykorzystuje dostępne aminokwasy do naprawy i adaptacji struktur mięśniowych.
• ■Odzyskiwanie zdolności nerwowo-mięśniowych – po wymagających seriach może utrzymywać się obniżona zdolność do generowania wysokiej siły.
• ■Odbudowa zasobów glikogenu – szczególnie istotna po treningach angażujących duże grupy mięśniowe i wykonywanych przy większej objętości.
• ■Zmniejszanie powysiłkowej bolesności mięśniowej (DOMS) – opóźniona bolesność może pojawić się po kilku lub kilkunastu godzinach i utrzymywać się przez kolejne dni.

Nie wszystkie te procesy przebiegają w tym samym tempie. Co ważne, ustąpienie zakwasów czy bolesności mięśniowej nie oznacza automatycznie, że organizm w pełni odzyskał zdolność do intensywnego wysiłku.

Nie ma jednej wartości, która określałaby czas regeneracji po każdym treningu. Wiele zależy od objętości, intensywności, rodzaju ćwiczeń, doświadczenia treningowego i tego, jak dobrze jesteś przyzwyczajony do konkretnego obciążenia.

Orientacyjnie:

To wartości orientacyjne, a nie biologiczny harmonogram. U osoby regularnie wykonującej przysiady i wykroki ten sam trening może powodować znacznie mniejszą bolesność niż u kogoś, kto wraca na siłownię po kilku miesiącach przerwy.

Ważne: regeneracja nie oznacza całkowitego unikania aktywności. Lekki ruch może być wykonywany również w okresie powysiłkowego zmęczenia, o ile nie pogarsza objawów i nie obniża jakości kolejnych ważnych jednostek.

Tak. Bieganie po treningu siłowym jest możliwe, ale jego rodzaj powinien zależeć od tego, jak wymagająca była sesja na siłowni i jaki cel ma kolejny trening.

Warto rozróżnić trzy sytuacje:

• ■Lekki trening biegowy po siłowni – zazwyczaj nie stanowi problemu, jeśli trening siłowy nie był bardzo obciążający. Może to być spokojne 20–40 minut biegu w intensywności konwersacyjnej.
• ■Trening jakościowy po siłowni – interwały, tempo progowe czy podbiegi wymagają odpowiedniej dyspozycji mięśniowej. Wykonywanie ich bezpośrednio po ciężkim treningu nóg może obniżyć jakość pracy.
• ■Długi bieg po siłowni – szczególnie wymagający, jeżeli poprzedzająca sesja obejmowała przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Zmęczenie mięśniowe może zmienić mechanikę biegu i zwiększyć odczuwalny koszt wysiłku.

Nie oznacza to, że każdy bieg po siłowni jest błędem. W wielu przypadkach połączenie obu aktywności w jednym dniu jest wręcz dobrym rozwiązaniem organizacyjnym. Ważne, żeby nie traktować każdej jednostki jako kolejnej okazji do maksymalizowania zmęczenia.

Kolejność treningów powinna wynikać z priorytetów. Jeśli przygotowujesz się do półmaratonu, a trening siłowy ma wspierać bieganie, nie ma większego sensu wykonywać najpierw ciężkiej sesji nóg, a dopiero później ważnego treningu progowego.

Z drugiej strony, jeśli Twoim głównym celem jest rozwój siły maksymalnej, warto zadbać o to, żeby ćwiczenia siłowe wykonywać w stanie możliwie małego zmęczenia.

Warto jednak zaznaczyć, że kolejność w obrębie jednej sesji to tylko jeden z elementów układanki. Znaczenie ma również intensywność obu jednostek, ich objętość oraz czas pomiędzy nimi.

Temat łączenia treningu siłowego z wytrzymałościowym jest znany w literaturze jako concurrent training. Jednym z najczęściej omawianych zagadnień jest tzw. efekt interferencji, czyli potencjalne ograniczenie adaptacji do jednego rodzaju treningu przez drugi.

Metaanaliza Wilsona i współpracowników z 2012 roku wskazywała, że jednoczesny rozwój siły i wytrzymałości może ograniczać niektóre adaptacje siłowe, szczególnie przy dużej objętości treningu wytrzymałościowego. Znaczenie miała również forma wysiłku – bieganie może generować większe obciążenie ekscentryczne niż jazda na rowerze.

Nowsze opracowania pokazują jednak bardziej złożony obraz.

W metaanalizie Huibertsa i współpracowników, opublikowanej w 2024 roku, obejmującej 59 badań i 1346 uczestników, wykazano niewielkie osłabienie adaptacji siły dolnych partii ciała u mężczyzn łączących trening siłowy z wytrzymałościowym. Wyniki zależały jednak od badanej grupy i rodzaju adaptacji. Nie zaobserwowano analogicznej różnicy u kobiet.

Z kolei przegląd parasolowy Helda i współpracowników z 2026 roku, obejmujący 17 metaanaliz, nie wykazał istotnego ogólnego wpływu kolejności treningów na uzyskiwane adaptacje. Autorzy zauważyli jednak tendencję wskazującą na potencjalne korzyści z wykonywania treningu siłowego przed wytrzymałościowym w kontekście rozwoju siły.

Nie istnieje uniwersalny odstęp czasowy, po którym każdy biegacz będzie gotowy na kolejny trening. Można jednak przyjąć kilka praktycznych zasad.

Czy 24 godziny po treningu nóg wystarczą?

Czasami tak, ale nie zawsze.

Po umiarkowanym treningu siłowym, do którego jesteś przyzwyczajony, następnego dnia możesz bez problemu wykonać spokojny bieg. Sytuacja zmienia się, gdy trening obejmował dużą objętość przysiadów, martwych ciągów, wykroków lub ćwiczeń ekscentrycznych.

Przegląd systematyczny i metaanaliza z 2024 roku dotyczące wpływu uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem wykazały, że pogorszenie zdolności sprintu i zmiany kierunku ruchu może utrzymywać się przez 24–72 godziny po wymagającym treningu oporowym i plyometrycznym.

Nie oznacza to, że przez 72 godziny nie wolno biegać. Oznacza natomiast, że w tym okresie jakość intensywnego wysiłku może być obniżona.

Czy siłownia dzień przed bieganiem to dobry pomysł?

To zależy przede wszystkim od rodzaju zaplanowanego biegu.

• ■Siłownia dzień przed spokojnym rozbieganiem: zazwyczaj nie ma przeciwwskazań, jeśli trening siłowy był odpowiednio dobrany.
• ■Siłownia dzień przed interwałami: warto zachować większy odstęp, szczególnie po ciężkim treningu nóg.
• ■Siłownia dzień przed długim wybieganiem: lepiej unikać dużej objętości ćwiczeń na dolne partie ciała.
• ■Siłownia dzień przed zawodami: ciężki trening nóg nie jest dobrym rozwiązaniem. W tym okresie siła powinna być ograniczona zgodnie z planem taperingu.

Warto też pamiętać, że zmęczenie nie zawsze jest proporcjonalne do odczuwanej bolesności. Możesz nie mieć zakwasów, a mimo to generować mniejszą moc lub odczuwać większy wysiłek podczas biegu.

Czy trzeba zachować 48 godzin przerwy?

48 godzin to rozsądny punkt odniesienia przy planowaniu ciężkiego treningu nóg i kolejnej wymagającej jednostki biegowej. Nie jest to jednak sztywna zasada fizjologiczna.

W mojej praktyce trenerskiej bardziej przydatne jest rozróżnienie dwóch kategorii:

1. 1Treningi, które wymagają świeżości: interwały, tempo progowe, podbiegi, długie wybiegania i zawody.
2. 2Treningi, które można wykonać przy częściowym zmęczeniu: spokojne rozbiegania, lekkie biegi regeneracyjne, krótkie ćwiczenia.

To właśnie między wymagającymi jednostkami warto zostawić więcej przestrzeni na regenerację.

Efekt interferencji opisuje sytuację, w której adaptacje do treningu wytrzymałościowego i siłowego mogą częściowo ze sobą konkurować.

Nie oznacza to, że organizm nie jest w stanie jednocześnie poprawiać wydolności i siły. Wręcz przeciwnie – większość amatorów może rozwijać obie cechy równolegle. Problem pojawia się przede wszystkim wtedy, gdy łączna objętość i intensywność treningowa przekraczają możliwości regeneracyjne.

Czy bieganie ogranicza rozwój siły i mięśni?

Potencjalnie tak, szczególnie gdy:

• ■wykonujesz dużą liczbę kilometrów tygodniowo;
• ■często biegasz w wysokiej intensywności;
• ■trening siłowy ma dużą objętość;
• ■obie aktywności wykonujesz w krótkim odstępie;
• ■nie dostarczasz odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych.

Istotny jest także charakter biegania. Każdy krok wiąże się z cyklem rozciągania i skracania mięśni oraz obciążeniem ekscentrycznym. Długie wybiegania i intensywne zbiegi w terenie mogą dodatkowo zwiększać obciążenie mięśniowe.

Czy trening siłowy może pogorszyć wyniki biegowe?

Może, jeśli zostanie źle zaplanowany.

Przykładowo: wykonujesz ciężki trening nóg w poniedziałek, we wtorek planujesz interwały, a w środę długie wybieganie. Jeżeli poniedziałkowa sesja była bardzo wymagająca, wtorkowe interwały mogą być wolniejsze, a środowy trening będzie wykonywany przy narastającym zmęczeniu.

Nie oznacza to, że sam trening siłowy pogarsza wydolność. Problemem jest niedopasowanie obciążenia do możliwości regeneracyjnych i kolejnych zadań treningowych.

Czy siła zawsze poprawia bieganie?

Metaanalizy dotyczące treningu siłowego u biegaczy wskazują na korzyści wynikające przede wszystkim z treningu z dużym obciążeniem, treningu plyometrycznego i ich odpowiedniego łączenia. Przeczytaj więcej na temat zalet treningu siłowego w artykule trening siłowy dla biegaczy.

Nie oznacza to jednak, że każdy dodatkowy trening na siłowni przyniesie kolejną poprawę. Jeżeli jego koszt regeneracyjny jest większy niż potencjalna korzyść, może ograniczać realizację ważniejszych jednostek biegowych.

Dla biegacza celem nie jest pobicie rekordu w przysiadzie za wszelką cenę. Celem jest wykorzystanie siły do poprawy możliwości biegowych, bez niepotrzebnego zwiększania zmęczenia.

Najważniejsza zasada jest prosta: najpierw planuję najważniejsze jednostki biegowe, a następnie dopasowuję do nich trening siłowy. Nie odwrotnie, jeśli głównym celem jest wynik na zawodach biegowych.

Nie oznacza to, że siłownia zawsze musi być dodatkiem. U osoby początkującej, która chce poprawić ogólną sprawność, obie aktywności mogą mieć podobny priorytet. U biegacza przygotowującego się do maratonu czy ultramaratonu hierarchia będzie zazwyczaj inna.

Zasada łączenia wymagających treningów

W planowaniu tygodnia stosuję kilka reguł:

1. 1Nie umieszczam ciężkiego treningu nóg bezpośrednio przed kluczową jednostką biegową.
2. 2Jeśli muszę połączyć dwa wymagające treningi jednego dnia, najpierw realizuję ten, który ma wyższy priorytet.
3. 3Jeżeli to możliwe, rozdzielam dwie jednostki kilkoma godzinami.
4. 4Nie zwiększam jednocześnie objętości biegania i treningu siłowego bez uwzględnienia dodatkowego obciążenia.
5. 5Pozostawiam miejsce na dni o rzeczywiście niskiej intensywności.

Ile godzin przerwy zachować między treningami?

Jeśli musisz wykonać bieganie i siłownię tego samego dnia, warto rozdzielić je o kilka godzin.

W badaniach dotyczących treningu równoległego często analizuje się odstęp wynoszący około 2–6 godzin. Metaanaliza Petré i współpracowników (2021) wskazywała, że negatywny wpływ łączenia treningów na rozwój siły dolnych partii ciała u osób wytrenowanych był widoczny przede wszystkim przy wykonywaniu obu aktywności w bardzo krótkim odstępie, poniżej 20 minut. Przy rozdzieleniu ich o ponad 2 godziny efekt ten nie był obserwowany w analizowanych danych.

Nie należy jednak traktować dwóch godzin jako gwarancji pełnej regeneracji. To odstęp organizacyjny, a nie czas potrzebny na odbudowanie zdolności mięśni do wysiłku.

Moje praktyczne zalecenia wyglądają następująco:

Przykładowy tydzień treningowy dla biegacza

Załóżmy, że amator biega cztery razy w tygodniu, przygotowuje się do półmaratonu i chce wykonywać dwie sesje siłowe.

Przykładowy układ:

To tylko szkielet, który wymaga dopasowania do objętości i intensywności poszczególnych jednostek. Szczególnie istotne jest to, jak mocny będzie wtorkowy trening siłowy. Jeżeli po interwałach wykonasz bardzo ciężką sesję nóg, środowe rozbieganie może wymagać modyfikacji.

Alternatywnie można połączyć trening siłowy z czwartkowym spokojnym biegiem, a wtorkową jednostkę jakościową pozostawić bez dodatkowego obciążenia. Takie rozwiązanie pozwala lepiej chronić jakość kluczowych treningów.

Osoby rozpoczynające treningi często popełniają jeden błąd: próbują od razu realizować pełny plan biegowy i rozbudowany plan siłowy.

Tymczasem organizm musi zaadaptować się do obu rodzajów obciążenia. Jeżeli wcześniej biegałeś dwa razy w tygodniu, a teraz dodajesz trzy treningi siłowe, nie traktuj tego jako niewielkiej zmiany.

Na początek rozsądniejszym rozwiązaniem może być:

• ■2–3 treningi biegowe tygodniowo;
• ■1–2 krótkie sesje siłowe;
• ■stopniowe zwiększanie objętości;
• ■unikanie częstego trenowania do upadku mięśniowego;
• ■pozostawienie przynajmniej jednego dnia bez wymagającego treningu.

Nie musisz od razu wykonywać wszystkich ćwiczeń złożonych z dużymi obciążeniami. Najpierw warto wypracować technikę, tolerancję wysiłku i regularność.

Nawet najlepiej ułożony plan nie będzie działał optymalnie, jeśli zabraknie podstawowych elementów regeneracji. Nie chodzi przy tym o rozbudowaną suplementację czy stosowanie zaawansowanych metod odnowy biologicznej.

Największe znaczenie mają sen, odpowiednia podaż energii, białka i węglowodanów oraz rozsądne zarządzanie obciążeniem.

1. Sen – najważniejszy element regeneracji

Sen wspiera procesy naprawcze, regulację hormonalną i funkcjonowanie układu nerwowego. Jego niedobór może pogarszać zdolność do wysiłku, zwiększać odczuwanie zmęczenia i utrudniać adaptację do treningu.

Dla większości aktywnych dorosłych rozsądnym celem jest 7–9 godzin snu na dobę. Przy dużej objętości biegania i regularnej siłowni zapotrzebowanie może być większe.

Nie próbowałbym kompensować kilku krótkich nocy dodatkowym dniem treningowym. Jeśli masz do wyboru kolejną sesję siłową i godzinę snu więcej, czasami lepszym wyborem będzie to drugie.

2. Białko – ile potrzebuje biegacz trenujący siłowo?

Białko dostarcza aminokwasów niezbędnych do odbudowy i adaptacji mięśni.

Stanowisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) z 2017 roku wskazuje, że dla większości osób aktywnych fizycznie odpowiednia jest podaż około 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Praktycznie można przyjąć:

• ■1,4–1,6 g/kg – przy umiarkowanym obciążeniu treningowym;
• ■1,6–2,0 g/kg – przy regularnym treningu siłowym i wytrzymałościowym;
• ■większe ilości mogą być uzasadnione w określonych sytuacjach, np. podczas redukcji energii i ochrony masy mięśniowej.

Warto rozłożyć spożycie białka na kilka posiłków w ciągu dnia. ISSN wskazuje orientacyjnie 20–40 g pełnowartościowego białka w pojedynczej porcji, zależnie od masy ciała i pozostałych czynników.

Nie musisz jednak wypijać odżywki białkowej bezpośrednio po ostatniej serii. Znacznie ważniejsza jest całkowita dzienna podaż białka i regularność jego spożywania.

3. Węglowodany – paliwo dla biegacza i osoby trenującej siłowo

Węglowodany są istotne dla odbudowy glikogenu mięśniowego, który stanowi ważne źródło energii podczas biegania i treningu siłowego.

W praktyce osoby łączące obie aktywności często popełniają błąd polegający na niedostatecznym dostarczaniu energii. Dotyczy to szczególnie biegaczy, którzy dodatkowo próbują redukować masę ciała.

Nie musisz stosować specjalnego protokołu żywieniowego po każdej sesji siłowej. Jeśli jednak następny wymagający trening wypada tego samego dnia lub kolejnego poranka, odpowiednia podaż węglowodanów nabiera większego znaczenia.

Warto pamiętać o kilku zasadach:

• ■jedz posiłki zawierające węglowodany przed wymagającymi treningami;
• ■po treningu zadbaj o posiłek zawierający węglowodany i białko;
• ■przy dużym kilometrażu nie ograniczaj węglowodanów bez uwzględnienia kosztu energetycznego treningu;
• ■przy krótkim czasie między jednostkami szczególnie zadbaj o odbudowę glikogenu.

Przy konieczności szybkiego uzupełnienia glikogenu, np. gdy kolejny intensywny wysiłek wypada w ciągu kilku godzin, literatura dotycząca nutrient timing wskazuje na możliwość zastosowania około 1,0–1,2 g węglowodanów/kg masy ciała na godzinę w początkowym okresie regeneracji.

Nie jest to jednak zalecenie do stosowania po każdym treningu siłowym. Przy standardowym rozkładzie jednostek wystarczy zazwyczaj odpowiednia podaż węglowodanów w całej diecie.

4. Aktywna regeneracja i lekkie bieganie

Czy następnego dnia po siłowni warto wyjść na spokojne rozbieganie?

Jeśli nie odczuwasz istotnego ograniczenia ruchu, a zmęczenie jest niewielkie, lekki bieg może być dobrym rozwiązaniem. Nie należy jednak przypisywać mu właściwości przyspieszających naprawę mięśni w sposób, który zastępuje odpoczynek.

Warto rozważyć:

• ■spokojny spacer;
• ■lekką jazdę na rowerze;
• ■swobodny trucht;
• ■ćwiczenia mobilizacyjne;
• ■delikatną pracę nad zakresem ruchu.

Intensywność powinna być na tyle niska, żeby aktywność nie stanowiła kolejnego wymagającego bodźca.

5. Rolowanie, masaż i rozciąganie – czy przyspieszają regenerację?

To popularne metody, ale warto zachować odpowiednie proporcje.

Rolowanie i masaż mogą krótkoterminowo zmniejszać odczuwanie bolesności mięśniowej oraz poprawiać subiektywne poczucie komfortu. Nie oznacza to jednak, że znacząco przyspieszają wszystkie procesy odbudowy mięśni.

Podobnie jest z rozciąganiem statycznym. Może poprawiać zakres ruchu, ale nie ma mocnych podstaw, aby traktować je jako skuteczną metodę zapobiegania DOMS.

Zamiast kierować się wyłącznie zakwasami, warto obserwować kilka parametrów.

Nie każdy z tych objawów oznacza problem. Liczy się ich nasilenie, czas utrzymywania i zestawienie z pozostałymi obciążeniami.

W praktyce przydatne jest monitorowanie RPE, czyli subiektywnej oceny trudności wysiłku. Jeśli zwykłe rozbieganie zaczyna wymagać wyraźnie większego wysiłku niż zazwyczaj, warto zastanowić się, czy poprzednie jednostki nie były zbyt wymagające.

Podobnie można wykorzystać tętno spoczynkowe, HRV czy jakość snu. Żaden z tych parametrów nie powinien jednak samodzielnie decydować o treningu. Najwięcej informacji daje połączenie danych z zegarka z samopoczuciem i obserwacją własnej dyspozycji.

Z perspektywy planowania treningowego najczęściej spotykam się z kilkoma problemami:

1. 1Zbyt duża objętość na siłowni – biegacze mają tendencję do niepotrzebnego przemęczania się mnogością ćwiczeń i ilości powtórzeń.
2. 2Trenowanie nóg do upadku mięśniowego – duże zmęczenie nie jest konieczne do uzyskania korzyści z treningu siłowego.
3. 3Brak hierarchii jednostek – wszystkie treningi traktowane są jako równie ważne, przez co trudno znaleźć miejsce na regenerację.
4. 4Zbyt szybkie zwiększanie obciążeń – dodanie siłowni do już wymagającego planu biegowego oznacza realny wzrost całkowitego obciążenia.
5. 5Niedostateczna podaż energii – ograniczanie kalorii i węglowodanów przy jednoczesnym zwiększaniu aktywności może utrudniać regenerację.
6. 6Ignorowanie sygnałów zmęczenia – realizowanie planu za wszelką cenę, nawet gdy jakość kolejnych jednostek wyraźnie spada.

Nie chodzi o to, żeby unikać zmęczenia. Jest ono nieodłącznym elementem treningu. Chodzi o to, żeby kontrolować jego poziom i nie doprowadzać do sytuacji, w której kolejne jednostki wzajemnie ograniczają swoje efekty. Jakie są inne najczęstsze błędy początkujących biegaczy? Sprawdź w poniższym artykule.

Jeśli miałbym sprowadzić cały temat do kilku praktycznych wskazówek, wyglądałyby następująco:

Dobrze zaplanowana siłownia i bieganie mogą się uzupełniać. Nie wystarczy jednak po prostu dodać dwa treningi siłowe do dotychczasowego planu. Trzeba jeszcze znaleźć dla nich odpowiednie miejsce. Nie wiesz jak to wszystko samemu ogarnąć? Trener biegania może ci pomóc!

Napisz do mnie przez formularz kontaktowy. Opowiedz o swoim aktualnym bieganiu, celu i dotychczasowym treningu, a wspólnie ustalimy, jak sensownie przygotować się do kolejnych startów!

1. 1Petré H. i wsp. (2021), Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine.
2. 2Huiberts R. O. i wsp. (2024), Concurrent Strength and Endurance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Impact of Sex and Training Status. Sports Medicine.
3. 3Held S. i wsp. (2026), Maximizing Adaptations in Concurrent Training: An Umbrella Review of Meta-analyses. Sports Medicine.
4. 4Wilson J. M. i wsp. (2012), Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research.
5. 5ISSN (2017), International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition