Rozgrzewka przed bieganiem – jak powinna wyglądać?
Rozgrzewka przed bieganiem to temat, który często wywołuje mieszane uczucia. Niektórzy traktują ją jako zbędny rytuał, inni z kolei nie wyobrażają sobie treningu bez niej. Jak to więc jest? Czy rozgrzewka przed treningiem naprawdę ma znaczenie, czy może to tylko strata czasu? W tym artykule rozwieję wszystkie wątpliwości i pokażę, jak powinna wyglądać idealna rozgrzewka przed bieganiem
Dlaczego rozgrzewka jest ważna, czyli cele rozgrzewki
Wyobraź sobie, że twój organizm to silnik samochodu w mroźnym poranku. Bez odpowiedniego rozgrzania, jego praca będzie nieefektywna – podobnie jest z twoim ciałem. Jakie są zatem cele rozgrzewki?
Rozgrzewka przygotowuje mięśnie, stawy i układ sercowo-naczyniowy do wysiłku. Zwiększa temperaturę ciała, co poprawia elastyczność mięśni i szybkość reakcji nerwowo-mięśniowych. Badania pokazują, że wzrost temperatury mięśni o 1°C może zwiększyć wydajność o 2-5% (PMID: 31694812). To szczególnie istotne przy treningach interwałowych lub startach w zawodach, gdzie liczy się każda sekunda.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed bieganiem?
Nie każdy trening wymaga skomplikowanego warm-up rodem z profesjonalnego obozu sportowego. Klucz tkwi w dopasowaniu rozgrzewki do intensywności planowanego biegu. Oto, jak możesz to zrobić:
1. Treningi o niskiej intensywności
Dla 70-80% twoich treningów (np. spokojne wybiegania w strefie tlenowej) wystarczy 5-10 minut wolnego biegu lub szybkiego marszu. Tak, to wszystko! Nie musisz robić wymachów ani skłonów jak na lekcji WF-u. W tym przypadku ciało samo w naturalny sposób przystosowuje się do wysiłku.
Czasami najłatwiejszą drogą do tego, żeby się rozgrzać jest wykonanie docelowej aktywności (w tym wypadku biegania) w niższej intensywności – to wszystko! Będzie to też dobra rozgrzewka przed bieganiem dla początkujących, którzy na początku swoich treningów nie biegają intensywnych jednostek.
2. Treningi o wysokiej intensywności
Jeśli planujesz interwały, biegi tempowe lub start w zawodach, rozgrzewka powinna być bardziej rozbudowana. Zaleca się:
- 5-10 minut truchtu w wolnym tempie.
- 3 x 100 metrów w tempie docelowym (docelowe tempo zawodów, albo zadanych jednostek na treningu) w przerwie 100 m truchtu
- Ćwiczenia na rozgrzewkę: Kilka ćwiczeń z dynamicznym rozciąganiem lub plyometrią, np. skipy, wykroki, przysiady z wyskokiem, skoki jednonóż czy drop jumpy.
Dynamiczne rozciąganie vs. statyczne – co wybrać?
Z wcześniejszego artykułu wiesz już, że statyczne rozciąganie przed bieganiem to nie jest najlepszy pomysł. Dlaczego? Ponieważ badania nie potwierdziły, że zmniejsza ono ryzyko kontuzji. Co więcej, może negatywnie wpływać na wydajność, zwłaszcza w przypadku biegów o wysokiej intensywności (PMID: 35627873, PMID: 34972488).
Dynamiczne rozciąganie to coś zupełnie innego. Wykonywanie kontrolowanych ruchów o większym zakresie (np. wykroki, wymachy czy skipy) może być korzystne w kontekście treningów o wysokiej intensywności, mimo to warto pamiętać, że jego pozytywny wpływ na performance został udowodniony głównie dla biegów krótkodystansowych i średniodystansowych (PMID: 37293424).
Plyometria – czy to konieczne?
Plyometria, czyli ćwiczenia eksplozywne, jak skoki jednonóż czy przysiady z wyskokiem, może być świetnym dodatkiem do rozgrzewki przed biegami o wysokiej intensywności. Dla biegaczy długodystansowych plyometria ma dodatkowe korzyści – poprawia siłę odbicia, zmniejsza koszt energetyczny biegu i zwiększa efektywność pracy mięśni, co przekłada się na lepsze wyniki podczas długich startów.
Tego typu aktywność nie tylko poprawia funkcjonowanie układu nerwowego, ale również przygotowuje mięśnie do dynamicznego wysiłku. Pamiętaj, że plyometria mimo, że nie pozorna potrafi być dużym wyzwaniem dla naszego organizmu, dlatego ćwiczenia te warto wprowadzać powoli i nie częściej niż 1-2 x w tygodniu.
Najczęstsze błędy podczas rozgrzewki
- Pomijanie rozgrzewki – w przypadku treningów o wysokiej intensywności może się na nas zemścić
- Zbyt intensywna rozgrzewka – pamiętaj, że celem jest przygotowanie organizmu, a nie zmęczenie go przed treningiem lub co gorsza przed zawodami
- Brak dopasowania do treningu – rozgrzewka na spokojne wybieganie nie powinna wyglądać tak samo jak przed startem na 5 km.
- Rozgrzewka wykonana za wcześnie (w kontekście zawodów) – na pewno znasz ten widok: do zawodów została jeszcze dobra godzina, a część biegaczy już się rozgrzewa, po czym na 15-20 min przed startem ustawiają się już na starcie. W tym czasie, szczególnie jeśli start odbywa się w okresie wiosennym albo zimowym, możemy zmarznąć, a temperatura naszych mięśni spadnie.
Rozgrzewka – podsumowanie
Rozgrzewka przed bieganiem nie musi być skomplikowana, ale powinna być dostosowana do twoich potrzeb i rodzaju treningu. Jeśli chodzi o warm up to na spokojne wybiegania wystarczy prosty trucht, a przed intensywniejszymi biegami warto wprowadzić dynamiczne ćwiczenia i przebieżki.
Pamiętaj, że rozgrzewka to nie tylko przygotowanie fizyczne – to również mentalne nastawienie do treningu. Znajdź swój sposób na rozgrzewkę i ciesz się efektywnym bieganiem, a jeśli szukasz kogoś kto zadba o twój trening biegowy skontaktuj się ze mną przez formularz kontaktowy.
Bibliografia
- “Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications” CJ McGowan (2015) PMID: 26400696
- “Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review” LM Silva (2018) PMID: 29968230
- “Effectiveness of Warm-Up Intervention Programs to Prevent Sports Injuries among Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis” L Ding (2022) PMID: 35627873
- “No Effect of Muscle Stretching within a Full, Dynamic Warm-up on Athletic Performance” AJ Blazevich (2018) PMID: 29300214
