rozciaganie po bieganiu, stretching

Rozciąganie po bieganiu – czy to konieczność?

Rozciąganie po bieganiu – czy faktycznie jest konieczne?

Rozciąganie po bieganiu to jeden z tych tematów, który budzi wiele emocji wśród biegaczy. Jedni twierdzą, że to absolutna konieczność, inni przekonują, że to strata czasu. Jak jest naprawdę? Czy stretching po bieganiu rzeczywiście przynosi korzyści, o których tak często się słyszy? Przejdźmy przez ten temat krok po kroku, analizując dostępną wiedzę naukową i obalając kilka mitów.

Rozciąganie po biegu – dlaczego jest tak popularne?

Rozciąganie, szczególnie statyczne, od dekad było uznawane za “złoty środek” na regenerację, zapobieganie kontuzjom i poprawę wyników sportowych. Pamiętasz te lekcje WF-u, gdzie każda rozgrzewka zaczynała się od dotykania palców stóp? Ten nawyk przyklepał się w naszych głowach jako konieczny element każdej aktywności fizycznej. Tylko czy ktoś wtedy pytał: dlaczego?

Dziś, kiedy mamy dostęp do wyników badań, widać, że wiele z tych przekonań to bardziej kwestia tradycji niż rzeczywistych dowodów naukowych. Na przykład spory przegląd badań opublikowany w Research in Sports Medicine z 2017 roku (PMID: 27912252) nie potwierdził, aby statyczne rozciąganie po bieganiu miało realny wpływ na zmniejszenie ryzyka kontuzji czy przyspieszenie regeneracji. Co więcej, istnieje coraz więcej dowodów na to, że rozciąganie może negatywnie wpływać na wyniki, jeśli jest wykonywane przed treningiem, czyli w trakcie rozgrzewki.

Rozciąganie statyczne vs dynamiczne – o co chodzi?

Zanim przejdziemy dalej, warto wyjaśnić różnicę między rozciąganiem statycznym a dynamicznym. Rozciąganie statyczne to to, co zazwyczaj mamy na myśli, mówiąc o stretchingu: długie przytrzymywanie mięśni w jednej pozycji. Rozciąganie dynamiczne to ruchome formy, np. wykroki czy wymachy nogami, które angażują więcej grup mięśniowych i przygotowują ciało do aktywności. Badania pokazują, że dynamiczne ćwiczenia rozciągające mogą mieć pozytywny wpływ na performance więc warto je włączyć np. do rozgrzewki, ale korzyści z rozciągania statycznego są bardzo dyskusyjne.

Czy rozciąganie minimalizuje ryzyko kontuzji?

Jeden z najczęstszych argumentów za rozciąganiem brzmi: „Rozciąganie zapobiega kontuzjom”. Brzmi dobrze, prawda? Tylko że badania (PMID: 21735382) temu przeczą. Statyczne rozciąganie po bieganiu nie zmniejsza ryzyka urazów, a niektóre dane sugerują, że może ono zwiększać stan zapalny w mięśniach, co utrudnia regenerację. Czasem warto po prostu odpocząć po treningu, bez dodatkowych aktywności.

Czy rozciąganie przyspiesza regenerację?

Drugi popularny mit: rozciąganie po bieganiu przyspiesza regenerację i zmniejsza ból mięśniowy (tzw. DOMS). Niestety, to również nie ma poparcia w badaniach naukowych. Już ponad 20 lat temu naukowcy odkryli, że statyczne rozciąganie nie skraca czasu regeneracji i nie zmniejsza intensywności bólu mięśniowego. Co więcej, może je wydłużyć (PMID: 24819010).

Jeśli więc marzysz o szybszym powrocie do formy po treningu, lepszym wyborem będzie po prostu odpoczynek i regeneracja. Rozciąganie mięśni nie jest tutaj magicznym lekarstwem.

Rozciąganie w ramach rozgrzewki, a wpływ na performance

Kolejna rzecz: jak rozciąganie biegacza wpływa na jego wyniki? Tu odpowiedź może Cię zaskoczyć. Statyczne rozciąganie może obniżyć zdolność mięśni do generowania siły, co jest szczególnie istotne przy dynamicznych aktywnościach, takich jak sprinty czy podbiegi. Innymi słowy, jeśli planujesz bieg interwałowy czy zawody, lepiej unikaj statycznego stretchingu przed biegiem.

Z drugiej strony, jeśli rozciąganie Cię relaksuje i pomaga mentalnie zamknąć trening, śmiało możesz je wykonywać po biegu. Ale pamiętaj – to bardziej rytuał niż metoda na poprawę wyników.

Co zamiast rozciągania?

Jeśli rozciąganie po bieganiu nie jest tak konieczne, jak nam wpajano, to co faktycznie warto zrobić, by zadbać o regenerację?

  1. Nawodnienie i odżywianie: Uzupełnij stracone płyny i zjedz posiłek bogaty w białko oraz węglowodany
  2. Odpoczynek: Sen jest kluczowy dla regeneracji. Zadbaj o jego odpowiednią ilość i jakość
  3. Redukcja stresu w codziennym życiu
Stretching po bieganiu – podsumowanie

Warm up biegacza nie jest tak konieczny, jak mogłoby się wydawać. Chociaż stretching może być dla niektórych formą relaksu, jego wpływ na regenerację, wyniki sportowe czy zapobieganie kontuzjom jest mocno przeceniany. Jeśli jednak czujesz, że pomaga Ci to mentalnie zakończyć trening, śmiało – pamiętaj tylko, by robić to z umiarem.

Zamiast polegać na rozciąganiu jako na jedynym elemencie regeneracji, lepiej zadbać o sen i dobrą dietę, a jeśli szukasz kogoś kto pomoże ci ogarnąć twój trening biegowy skontaktuj się ze mną przez formularz kontaktowy.

Bibliografia: