Periodyzacja polega na planowaniu zmian objętości, intensywności i charakteru treningu w określonym czasie. Jej celem jest rozwijanie konkretnych zdolności, zarządzanie zmęczeniem oraz obciążeniem i przygotowanie zawodnika do osiągnięcia wysokiej formy w wybranym okresie. W bieganiu stosuje się kilka modeli periodyzacji, ale nie wszystkie zostały równie dobrze przebadane.
Najpopularniejsze modele periodyzacji
Trening przechodzi od ogólnego przygotowania do coraz bardziej specyficznego. Początkowo dominuje rozwijanie bazy tlenowej i objętości, a wraz ze zbliżaniem się startu rośnie znaczenie treningów w tempie docelowym, progowych i interwałowych. Objętość może stopniowo maleć, gdy rośnie specyfika obciążeń.
To klasyczne rozwiązanie, szczególnie przy przygotowaniach do konkretnego startu. Nie oznacza jednak, że szybkość rozwija się wyłącznie na końcu przygotowań — poszczególne bodźce można utrzymywać przez cały cykl.
Trening koncentruje się na wybranych zdolnościach w kolejnych blokach, np. najpierw na rozwoju mocy tlenowej, później na progu i wytrzymałości tempowej, a następnie na specyfice dystansu. Poszczególne bodźce nie muszą być całkowicie wyłączane poza blokiem, ale ich priorytety się zmieniają.
Model może być użyteczny u zaawansowanych zawodników, którzy potrzebują silnego bodźca ukierunkowanego na konkretną cechę. Wymaga jednak ostrożnego zarządzania zmęczeniem i utrzymania wcześniej rozwiniętych zdolności.
W uproszczeniu zakłada rozpoczęcie przygotowań od większego udziału intensywnej pracy i krótszych wysiłków, a następnie rozwijanie objętości i wytrzymałości. Jest kojarzona m.in. z dyscyplinami wytrzymałościowymi, w których można łatwiej kontrolować czas trwania wysiłku.
Nie jest uniwersalnym rozwiązaniem dla biegaczy. Przygotowanie do maratonu czy ultramaratonu wymaga odpowiedniego rozwinięcia tolerancji długiego wysiłku, a dostępne badania nie potwierdzają ogólnej przewagi periodyzacji odwróconej nad tradycyjną.
Objętość i intensywność zmieniają się częściej — np. z tygodnia na tydzień lub między kolejnymi jednostkami. Zamiast prostego, długiego przechodzenia od objętości do intensywności zawodnik regularnie realizuje różne bodźce, dostosowując ich proporcje do etapu przygotowań.
To elastyczny sposób organizacji treningu, który może ułatwiać utrzymywanie kilku zdolności jednocześnie. Nie jest jednak tym samym co przypadkowe zmienianie treningów: bodźce nadal powinny wynikać z celu i obciążeń zawodnika.
Periodyzacja a rozkład intensywności – ważne rozróżnienie
W literaturze biegowej często omawia się także modele spolaryzowany i piramidalny. Ściśle rzecz biorąc, opisują one przede wszystkim rozkład intensywności treningu, a nie sposób organizacji całego cyklu.
Rozkład intensywności może zmieniać się w trakcie sezonu niezależnie od tego, czy plan jest liniowy, blokowy czy falujący.
Czy badania wskazują najlepszy model?
Przegląd systematyczny Kenneally’ego i współautorów z 2018 r. wskazywał, że trening spolaryzowany i piramidalny mogą być skuteczniejsze od treningu skoncentrowanego na progu. Autorzy podkreślali jednak ograniczoną liczbę badań interwencyjnych oraz trudność porównywania programów o różnej objętości i strukturze.
Metaanaliza z 2024 r. porównująca trening spolaryzowany z innymi rozkładami intensywności wykazała niewielką przewagę w poprawie VO₂peak, szczególnie w krótkich interwencjach i u wysoko wytrenowanych sportowców. Nie wykazano jednak przewagi w wynikach prób czasowych, czasie do wyczerpania ani prędkości na drugim progu wentylacyjnym lub mleczanowym. Lepsza poprawa jednego parametru fizjologicznego nie musi więc oznaczać lepszego wyniku na zawodach.
W przypadku periodyzacji blokowej metaanaliza z 2019 r. wykazała niewielkie korzyści względem modelu tradycyjnego w poprawie VO₂max i maksymalnej mocy. Autorzy zastrzegli jednak, że badania były nieliczne, małe i miały ograniczoną jakość metodologiczną.
Z kolei przegląd systematyczny z 2022 r. nie znalazł dowodów, że periodyzacja odwrócona zapewnia lepsze wyniki niż tradycyjna lub blokowa.
Dane dotyczące elitarnych biegaczy sugerują, że wielu z nich stosuje rozkład piramidalny w okresie przygotowawczym, a w okresie startowym może zwiększać udział treningów o wysokiej intensywności, zbliżając się do modelu spolaryzowanego. Są to jednak w dużej mierze obserwacje praktyki sportowej, a nie dowód, że identyczny schemat będzie optymalny dla każdego zawodnika.
Periodyzacja – co z tego wynika dla biegacza?
Wybór periodyzacji warto uzależnić od dystansu, stażu treningowego, aktualnych ograniczeń i terminu startu. W praktyce ważniejsze od samej etykiety modelu mogą być odpowiednia objętość, właściwe dawkowanie intensywnych jednostek, regeneracja oraz dopasowanie treningu do wymagań dystansu.
Periodyzacja to jedno. Dobry plan to coś więcej!
Model liniowy, blokowy czy falujący? Nie ma jednego schematu, który będzie najlepszy dla każdego biegacza. Liczy się to, jak trening jest dopasowany do Twojego celu, poziomu sportowego i możliwości regeneracji.
Właśnie na tym opiera się indywidualne prowadzenie treningowe. Pomagam biegaczom przygotowywać się do startów na różnych dystansach, porządkować trening i szukać sposobów na poprawę wyników.
