Bieganie przeżywa swój renesans, a razem z nim przeżywają go marki suplementów. Efekt? Drzwiami i oknami wpychane są nam reklamy elektrolitów w różnej formie (a szczególnie popularnych ostatnio saszetkach) obiecującymi mniej skurczów, szybszą regenerację i lepsze wyniki. Problem w tym, że spora część tych obietnic rozjeżdża się z tym, co faktycznie mówi na ten temat nauka.
Żeby oddzielić marketing od dowodów, porozmawialiśmy o elektrolitach z dietetykiem Mateuszem Sprenglem. Poniżej znajdziesz jego odpowiedzi na pytania, które najczęściej pojawiają się w wiadomościach od biegaczy: czym w ogóle są elektrolity, kiedy je pić, komu mogą się przydać, a komu raczej nie – i dlaczego elektrolity po bieganiu nie muszą nawet znaleźć swojego zastosowania.
Elektrolity – co to jest i co wchodzi w ich skład?
Maksymilian Szarlej: Zacznijmy od podstaw – czym właściwie są elektrolity i jakie pierwiastki się na nie składają?
dietetyk Mateusz Sprengel: Elektrolity to składniki mineralne, które po rozpuszczeniu w wodzie mogą przewodzić prąd elektryczny. Najistotniejsze z nich to sód, chlor, potas, wapń oraz magnez. Są one kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – zarówno w spoczynku, jak i podczas wysiłku – ze względu na rolę w utrzymaniu objętości krwi i nawodnienia komórek, kurczliwości mięśni, przewodzeniu impulsów nerwowych czy gospodarce kwasowo-zasadowej.
Maksymilian Szarlej: Co zawiera elektrolity?
dietetyk Mateusz Sprengel: Elektrolity to nie jest coś, co istnieje wyłącznie w saszetce. Nie jest to też jest jeden konkretny „składnik”, a cała grupa minerałów. Sód i chlor znajdziemy w większości przetworzonych produktów spożywczych, większe ilości potasu w pomidorach i bananach, magnez w kaszy gryczanej i kakao, a wapń w produktach mlecznych. Warto tu zaznaczyć, że jako społeczeństwo spożywamy ponad dwukrotnie więcej sodu niż jest to zalecane, co wiąże się z większym ryzykiem istotnych problemów zdrowotnych, jak nadciśnienie tętnicze, choroby sercowo-naczyniowe czy rak żołądka (PMID: 23124030).
Innymi słowy – zanim ktokolwiek zada pytanie „elektrolity kiedy pić„, warto zadać sobie pytanie, czy w ogóle ich nie doświadcza w nadmiarze każdego dnia, jedząc zwykłe posiłki.
Ile elektrolitów tracimy z potem podczas treningu?
MS: To skoro sodu raczej nam nie brakuje – to z czego właściwie składa się pot i po co go w ogóle produkujemy?
DMS: Podczas wysiłku fizycznego produkujemy ciepło, którego nadmiar usuwamy głównie odparowując pot. To, ile potu tracimy podczas ćwiczeń, zależy od wielu czynników, m.in. dyscypliny sportu, masy ciała, indywidualnych uwarunkowań oraz środowiska – efekt ten nasila wyższa temperatura, wilgotność i intensywność wysiłku. Średnie tempo pocenia w sportach wytrzymałościowych może wynosić ok. 1,3 l/h, ale indywidualna zmienność to nawet 0,7–2 l/h (PMID: 31230518).
MS: Z czego zatem składa się pot?
DMS: Oprócz wody, pot składa się z elektrolitów – ale ich koncentracja jest znacznie niższa niż we krwi. Spośród elektrolitów, największy udział w pocie stanowi sód (najczęściej 0,5–1,3 g/l), a straty pozostałych elektrolitów są raczej nieznaczne lub sprawnie kompensowane przez organizm (PMID: 31230518). Stąd, rozważając suplementację elektrolitami, skupiamy się właściwie wyłącznie na sodzie.
Czy elektrolity działają? Weryfikacja popularnych obietnic
MS: To teraz najważniejsze pytanie – czy elektrolity w ogóle działają? Poprawiają wyniki, chronią przed skurczami, przyspieszają regenerację? Jak już ustaliliśmy, o niedobór sodu przy naszej typowej diecie jest ciężko, a pozostałych elektrolitów w suplementach zbyt dużych ilości nie znajdziemy. Co mówią na ten temat badania?
DMS: Suplementacja sodem podczas ćwiczeń nie wydaje się mieć korzystnego wpływu na wyniki w biegach, jeździe na rowerze i triathlonie – dotyczy to wysiłków w umiarkowanym środowisku (DOI: 10.5923/j.sports.20180803.05). Wydaje się również, że suplementacja elektrolitami nie zapobiega skurczom. Jest to zjawisko złożone, na które wpływ ma zmęczenie mięśni, odwodnienie, temperatura czy przygotowanie treningowe – brak dowodów na jednoznaczny wpływ elektrolitów, w tym sodu (PMID: 15970952; PMID: 15273192).
MS: Jak więc mogą pomóc elektrolity?
DMS: Pewna ilość sodu (ok. 500 mg/l) poprawia smak napojów, dzięki czemu łatwiej można ich wypić więcej. Może to mieć zastosowanie w nawadnianiu w trakcie lub po wysiłku. Mając jednak na uwadze częsty nadmiar sodu w diecie i jego zawartość w typowym posiłku potreningowym – w 90% przypadków nie trzeba pić elektrolitów po treningu.
Kiedy stosować elektrolity? Kiedy suplementacja faktycznie ma sens?
MS: Skoro większości z nas one raczej nie pomogą – to kto powinien przyjmować elektrolity? Kiedy to w ogóle ma sens?
DMS: Istotnym celem podczas wysiłku jest uniknięcie odwodnienia przekraczającego 2% masy ciała, które obniża zdolności wysiłkowe (PMID: 24692140). Aby temu zapobiec, w wysiłkach trwających do 3–4 godzin wystarcza zwykle uzupełnianie 50–60% utraconych płynów. Mając na uwadze niższą zawartość sodu w pocie niż we krwi – nie musimy w takiej sytuacji uzupełniać osobno sodu, nie doświadczymy jego niedoborów.
MS: A co z dłuższymi wysiłkami?
DMS: Stosowanie elektrolitów może mieć sens w wysiłkach przekraczających 4 godziny – jak np. biegi ultra, triathlon czy ultra wyścigi kolarskie. Przy tak długim wysiłku intensywność i tempo pocenia są niższe, a skumulowane w czasie straty płynów oraz możliwości picia – wyższe. Może wtedy występować tempo nawadniania powyżej 70–90% strat płynów, co stwarza ryzyko „rozcieńczenia” krwi i hiponatremii, czyli obniżonego stężenia sodu.
MS: To kto odniesienie korzyści z suplementacji?
DMS: Jeśli podejmujesz wysiłek powyżej 4 godzin, dużo się pocisz (powyżej 1,8 l/h) i uzupełniasz powyżej 70% utraconych płynów – wtedy faktycznie suplementacja elektrolitami może się przydać.
Na czym lepiej się skupić niż na elektrolitach?
MS: A co z resztą osób trenujących – tych, które nie biegają ultra? Na czym powinny się skupić zamiast fiksować się na elektrolitach?
DMS: Większość osób trenujących nie podejmuje treningów przekraczających 60–120 minut, tym bardziej 4 godziny. W takiej sytuacji dla performance’u najważniejsze będzie dbanie o nawodnienie – po uprzednim obliczeniu własnego tempa pocenia – oraz uzupełnianie węglowodanów i szereg innych elementów, zanim w ogóle dotrzemy do elektrolitów.
DMS: Przy wysiłkach dłuższych, szczególnie w wysokiej temperaturze i wilgotności, u osób z wyższym tempem pocenia – elektrolity znajdą swoje zastosowanie, ale ich suplementacja powinna być dopasowana indywidualnie do zawodnika, warunków i strategii nawadniania.
Podsumowanie
Elektrolity co to takiego, już wiesz – to grupa minerałów (sód, chlor, potas, wapń, magnez), bez których organizm nie funkcjonuje ani w spoczynku, ani podczas wysiłku. Problem nie leży w samych elektrolitach, tylko w tym, jak są sprzedawane: jako uniwersalny suplement „na skurcze, regenerację i wyniki” dla każdego, kto zakłada buty do biegania.
Rzeczywistość, poparta badaniami, jest dużo mniej ekscytująca niż grafika reklamowa na Instagramie: większość osób trenujących rekreacyjnie – trenujących typowo 60–120 minut – nie potrzebuje dodatkowej suplementacji elektrolitami, bo i tak spożywa sodu więcej niż potrzeba. Elektrolity znajdują sens dopiero przy wysiłkach przekraczających 4 godziny, przy wysokim tempie pocenia i intensywnym nawadnianiu – czyli w praktyce u biegaczy ultra, triathlonistów czy uczestników wielogodzinnych wyścigów kolarskich. Dla reszty ważniejsze będzie liczenie własnego tempa pocenia, odpowiednie nawodnienie i uzupełnianie węglowodanów – zanim w ogóle sięgniemy po saszetkę.
Próbowałeś sam ogarnąć swoją dietę, ale potrzebujesz pomocy? Skontaktuj się z dietetykiem dla którego dieta dla biegaczy to pestka! Mateusz Sprengel to doświadczony dietetyk, który na co dzień współpracuje m.in. ze sportowcami. Złapiesz się z nim na jego Facebooku lub Instagramie.
FAQ – najczęstsze pytania o elektrolity
Elektrolity czy warto pić?
Zależy od czasu trwania i warunków wysiłku. Przy typowym treningu do 60–120 minut w umiarkowanych warunkach – zwykle nie ma takiej potrzeby. Przy wysiłkach powyżej 4 godzin, z wysokim tempem pocenia, mogą się przydać.
Elektrolity przed czy po treningu?
Dane, którymi dysponujemy, dotyczą przede wszystkim suplementacji w trakcie długiego wysiłku i po nim – nie ma dowodów przemawiających za rutynowym „ładowaniem się” elektrolitami przed krótkim czy średnim treningiem.
Elektrolity przed bieganiem czy po?
Podobnie – przy typowym treningu biegowym liczy się przede wszystkim nawodnienie i węglowodany, a elektrolity stają się istotne dopiero przy bieganiu ultra, trwającym ponad 4 godziny.
Kto powinien przyjmować elektrolity / kto powinien pić elektrolity?
Przede wszystkim osoby podejmujące wysiłek dłuższy niż 4 godziny, intensywnie się pocące (powyżej ok. 1,8 l/h) i uzupełniające ponad 70% utraconych płynów – np. biegacze ultra, triathloniści, uczestnicy wielogodzinnych wyścigów kolarskich.
Elektrolity kto nie może pić / kto nie powinien stosować?
Skoro społeczeństwo i tak spożywa nadmiar sodu, a nadmiar ten wiąże się z ryzykiem nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych (PMID: 23124030), osoby z takimi schorzeniami powinny dodatkową suplementację sodu skonsultować z lekarzem, zamiast sięgać po nią odruchowo „na wszelki wypadek”.
Jakie elektrolity dla sportowców – jaki skład jest istotny?
Skoro to głównie sód odpowiada za straty w pocie, to on jest kluczowym składnikiem do obserwowania. Orientacyjnie ok. 500 mg sodu na litr napoju poprawia jego smak i ułatwia wypicie większej ilości płynów – to jedyny mechanizm, przez który elektrolity realnie „działają” u większości osób.
Elektrolity jak długo stosować / ile razy dziennie?
Nie ma tu jednej sztywnej reguły – dawkowanie powinno wynikać z realnego tempa pocenia, czasu trwania wysiłku i tego, ile płynów faktycznie uzupełniasz, a nie z liczby porcji zalecanej na etykiecie.
Jakie elektrolity na upały / elektrolity na rower?
Wysoka temperatura i wilgotność zwiększają tempo pocenia, więc przy długich, upalnych wyjazdach rowerowych czy wysiłkach ultra kryteria są te same: liczy się realny czas trwania wysiłku, tempo pocenia i to, jaki procent strat faktycznie uzupełniasz płynami.
Bibliografia
- Whelton PK, Appel LJ, Sacco RL, et al. Sodium, blood pressure, and cardiovascular disease: further evidence supporting the American Heart Association sodium reduction recommendations. Circulation. 2012 Dec 11;126(24):2880-9. PMID: 23124030.
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, Dalrymple KJ, Reimel AJ, Roberts TJ, Randell RK, Ungaro CT, Baker LB. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019 Oct;37(20):2356-2366. PMID: 31230518.
- Impact of Sodium Ingestion During Exercise on Endurance Performance: A Systematic Review. DOI: 10.5923/j.sports.20180803.05.
- Jung AP, Bishop PA, Al-Nawwas A, Dale RB. Influence of Hydration and Electrolyte Supplementation on Incidence and Time to Onset of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train. 2005 Jun;40(2):71-75. PMID: 15970952.
- Schwellnus MP, Nicol J, Laubscher R, Noakes TD. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. Br J Sports Med. 2004 Aug;38(4):488-92. PMID: 15273192.
- Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol. 2014;4(1):257-285. PMID: 24692140.
- McCubbin AJ, Cox GR, Costa RJS. Sodium Intake Beliefs, Information Sources, and Intended Practices of Endurance Athletes Before and During Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Jul 1;29(4):371-381. PMID: 30507276.
