bieganie metodą Danielsa

Bieganie metodą Danielsa – Klucz do sukcesu biegowego?

Czy kiedykolwiek myśleliście  o tym, jak podejść do treningów biegowych w bardziej zorganizowany i efektywny sposób? Jeśli tak może być to artykuł dla Was.

Bieganie metodą Danielsa to bardzo popularna i cenioną wśród wielu biegaczy metoda treningowa Jacka Danielsa i bynajmniej nie chodzi tu o znaną markę alkoholi, którą często jako pierwsza przychodzi na myśl osobom, które wcześniej o niej nie słyszały.

Zachęcam do zapoznania się z podstawami tej metody i jej potencjalnymi korzyściami dla Waszego biegania, ale też zagrożeniami, które z niej płyną szczególnie dla początkujących biegaczy. Podobnie jak bieganie metodą Galloweya, jest to jedna z najpopularniejszych metod treningowych wśród biegaczy.

Czym jest metoda Danielsa?

Metoda Danielsa została opracowana przez Jacka Danielsa, uznanego fizjologa sportowego i trenera biegowego, którego książka „Bieganie metodą Danielsa” stała się biblią dla wielu biegaczy na całym świecie.

Podstawą metody Danielsa jest koncepcja tzw. „VDOT”, która pozwala biegaczom na dostosowanie intensywności treningu do ich aktualnego poziomu wydolności. VDOT to opracowany przez wspomnianego autora wskaźnik wydolności tlenowej, który można obliczyć na podstawie wyników z zawodów lub testów wydolnościowych.

Dzięki temu wskaźnikowi możemy precyzyjnie określić, jakie tempo biegu będzie dla nas optymalne podczas różnych rodzajów treningów.

Dlaczego metoda Danielsa jest skuteczna?

Przede wszystkim, jest ona niezwykle wszechstronna i dostosowana do indywidualnych potrzeb biegacza. Nie ma tu mowy o jednym, uniwersalnym planie treningowym, który pasuje do wszystkich. Metoda Danielsa pozwala na personalizację treningów, co jest kluczowe dla osiągnięcia najlepszych wyników.

Skuteczność metody wynika m.in. z stosowania w planie treningowym poniższych rodzajów treningu:

  • Treningi interwałowe

Jednym z fundamentów metody Danielsa są treningi interwałowe, które mają na celu poprawę maksymalnej wydolności tlenowej (VO2 max). VO2 max to bardzo popularny wskaźnik określający maksymalną ilość tlenu, jaką Wasze ciało może zużyć podczas intensywnego wysiłku. Im wyższy VO2 max, tym lepiej, bo oznacza to, że Wasze mięśnie mogą pracować bardziej efektywnie.

Moje uwagi:
VO2 max zostało bardzo spopularyzowane w ostatnich latach, a zdaje się, że wielu trenerów mocno przeceniło jego znaczenie. Chociażby w przypadku elity na dystansie maratońskim okazuje się, że biegacze z lepszymi wynikami mają często niższe VO2 max od zawodników, którzy kończą biegi za nim. Podobnie w przypadku ultramaratończyków VO2 max traci na znaczeniu, ale o tym postaram się jeszcze w przyszłości napisać 😊

Wracając do metody Danielsa:

Treningi interwałowe w metodzie Danielsa są zaplanowane w taki sposób, aby maksymalnie zwiększyć wydolność tlenową biegacza. Przykładowy trening interwałowy może składać się z kilku powtórzeń biegu na dystansie 400 metrów w tempie wyścigowym, z przerwami na odpoczynek między nimi. Ważne jest, aby tempo było dostosowane do Waszego VDOT, co zapewnia optymalne obciążenie organizmu.

  • Treningi progowe

Kolejnym kluczowym elementem metody Danielsa są treningi progowe, zwane także treningami na progu mleczanowym. Czym jest próg mleczanowy? To intensywność wysiłku, przy której w Waszych mięśniach zaczyna gromadzić się kwas mlekowy. Treningi progowe mają na celu przesunięcie tego progu, dzięki czemu będziecie mogli biegać szybciej bez zakwaszenia mięśni. W praktyce oznacza to, że na zawodach będziecie mogli biec dłużej utrzymując wyższe tempo.

Treningi progowe w metodzie Danielsa zazwyczaj polegają na biegu w tempie, które można utrzymać przez około godzinę. Przykładowo – możecie biegać przez 20 minut w tempie progowym, z krótkimi przerwami na odpoczynek. Dzięki temu Wasz organizm nauczy się efektywnie usuwać kwas mlekowy i poprawi swoją wydolność.

  • Treningi długie

Nie możemy zapomnieć o długich biegach, które są nieodłącznym elementem każdego planu treningowego dla biegaczy długodystansowych (i nie tylko).  Metoda Danielsa również kładzie duży nacisk na treningi długie, które mają na celu poprawę wytrzymałości i przygotowanie organizmu do długotrwałego wysiłku.

Długie biegi w metodzie Danielsa zazwyczaj odbywają się w tempie łatwym/konwersacyjnym/socjalnym, czyli taki które pozwala biec swobodnie i komfortowo przez długi czas z bezproblemową wymianą zdań z towarzyszem/szką biegu. Celem tych treningów jest zwiększenie tzw. bazy tlenowej, poprawa efektywności układu krążenia i przyzwyczajenie głowy do dyskomfortu przez długi czas. Bazie tlenowej też należy się osobny artykuł, więc jak będzie kiedyś gotowy to na pewno go tutaj podlinkuję.

Jak zacząć treningi metodą Danielsa?

W ogromnym skrócie, aby zacząć bieganie metodą Danielsa należy zacząć od:

  1. Obliczenia swojego VDOT: Najpierw musicie znać swój wskaźnik VDOT. Możecie go obliczyć na podstawie wyników z zawodów na 5 km, 10 km lub innej odległości
  2. Tabeli Jacka Danielsa: Na podstawie swojego VDOT ustalacie stopień intensywności jednostek treningowych za tabeli Jacka Danielsa, które udostępnia w swojej książce.
  3. Dostosowania intensywności treningów
  4. Monitorowania postępów
  5. Dbania o regenerację

To nie musi być Wasze  zmartwienie, wystarczy, że się skontaktujecie się ze mną przez formularz kontaktowy 😉

Wady metody Danielsa

Spośród najczęściej wymienianych wad metody Danielsa jednym z zarzutów jest to, że treningi są zbyt intensywne i mogą prowadzić do przetrenowania. Faktycznie, jeśli nie dostosujecie odpowiednio intensywności treningów do swoich możliwości, ryzykujecie kontuzje i wypalenie.

Zabieranie się za metodę Danielsa na początku swojej biegowej drogi może też mocno zniechęcić. Metoda jest dość skomplikowana dla początkujących biegaczy. Obliczanie VDOT, dostosowywanie tempa do różnych rodzajów treningów – to wszystko jest trochę przytłaczające, wymaga analizy i poświęceniu sporego czasu.

Moim zdaniem, szczególnie dla początkujących biegaczy,  przed przystąpieniem do treningów interwałowych i innych akcentów ważniejsze jest zbudowanie odpowiedniej bazy tlenowej oraz przede wszystkim – poznawanie reakcji swojego ciała, cieszenie się z treningów lub też odnalezienia radości z biegania, a nie zaczynanie od ślęczenia nad tabelkami 😉

Bieganie metodą Danielsa, a trening do biegów ultra i trail

Bieganie metodą Danielsa może nie sprostać wymaganiom, które stawiają zawodnikom starty w biegach ultra, w szczególności o charakterze górskim. Biegi te charakteryzują się dużą zmiennością terenu, wysokości i często bardzo długim czasem trwania. Oto kilka powodów, dlaczego metoda Danielsa może być problematyczna dla przygotowania planu treningowego pod takie zawody:

  1. Intensywność i tempo: metoda Danielsa kładzie duży nacisk na precyzyjne tempo oparte na VDOT, co jest trudne do utrzymania na zmiennym terenie biegów górskich. Zmiany wysokości i trudne technicznie odcinki szlaków sprawiają, że bieganie w stałym tempie staje się praktycznie niemożliwe.
  2. Sztywność treningu: Metoda Danielsa jest dość rygorystyczna i zakłada konkretne tempa dla różnych typów treningów, takich jak biegi tempowe czy interwały. W biegach ultra i trailowych, gdzie warunki mogą zmieniać się dynamicznie, taka sztywność może być przeszkodą. Biegacze muszą być elastyczni i gotowi dostosować intensywność do aktualnych warunków na trasie.
  3. Adaptacyjna do warunków terenowych: Biegacze ultra i trailowi muszą być gotowi na różnorodne warunki terenowe, od technicznych szlaków po strome podbiegi (a czasem raczej podejścia 😊) i zbiegi. Trening metodą Danielsa, skoncentrowany na jednolitych warunkach bieżni lub asfaltu, może nie uwzględniać konieczności adaptacji do tych zmiennych i wymagających warunków.
  4. Wybiegania: Choć metoda Danielsa zawiera wybiegania, treningi pod ultra mogą wymagać jeszcze dłuższych i bardziej intensywnych wysiłków. W biegach ultra, kluczowe jest rozwijanie wytrzymałości na poziomie, który znacznie przekracza standardowe wybiegania w metodzie Danielsa. W treningu ultra biegacze często decydują się na długie wybiegania dzień po dniu, gdzie w treningu metodą Danielsa bieg długi występuje raz w tygodniu.
Podsumowanie

Metoda Danielsa to jedna z najbardziej uznanych i skutecznych metod treningowych dla biegaczy długodystansowych. Dzięki jej wszechstronności i możliwości personalizacji, niejeden biegacz i biegaczka może znaleźć plan idealnie dostosowany do swoich potrzeb i celów. Jednak, jak każda metoda, ma swoje wady i wymaga odpowiedniego podejścia, wcześniejszego przygotowania i przede wszystkim dbania o regenerację, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji. Biegacze ultra i trailowi powinni rozważyć jej ograniczenia i dostosować ją do swoich specyficznych potrzeb.

Jako trener biegania w swojej pracy z podopiecznymi sięgam również po rozwiązania z metody Danielsa. Jednocześnie jestem świadomy, jak ważne jest zbudowanie odpowiedniej bazy tlenowej, szczególnie dla początkujących biegaczy. Wszystko zależy też od celów biegacza/biegaczki.

Jeśli potrzebujecie personalizowanego planu treningowego, zapraszam do skontaktowania się ze mną przez formularz – https://trener-biegania.pl/kontakt/